Comment faire une prise de masse ?
Vous souhaitez construire du muscle de manière durable ? Faire une prise de masse sera alors votre priorité…
Il s’agit d’une méthode pour prendre du poids et donc augmenter sa masse musculaire. Elle permet d’ailleurs de construire du muscle sainement. C’est entre autres, l’alimentation ainsi que l’entraînement qui agissent ensemble. Un combo gagnant qui stimule la pousse des muscles. Vos muscles finissent par atteindre leur potentiel de croissance.
Cette méthode de musculation n’est pas uniquement à destination de personnes maigres. Bien au contraire, la prise de muscle offre un développement de tous les groupes musculaire.
Un bénéfice pour toute personne en quête de bien-être ! C’est votre cas ?
Voici nos conseils pour réussir votre prise de masse à coup sûr.
Faire une prise de masse : Comment gagner en masse musculaire ?
Pour gagner en muscles, vous devrez avoir un bon programme d’entraînement régulier. Bien évidemment, vos muscles se dessineront si vous suivez aussi une diète alimentaire adaptée.
Voyons en détail ce combo qui vous mènera à l’atteinte de votre objectif.
Prendre en masse avec l’alimentation
Que serait une prise de muscle sans une alimentation riche en calories ? Vous connaissez déjà la chanson : Mangez plus que vos besoins !
Ce qu’il faut savoir absolument
Quand vous commencerez votre programme de musculation, vous apprendrez à manger principalement de bonnes choses. Et, bien sûr, vous mangerez la quantité qu’il faut pour réussir à prendre du muscle. La qualité des aliments joue d’ailleurs un rôle important dans la prise de muscle.
Dans votre alimentation quotidienne, vous devrez consommer des :
- Protéines ;
- Glucides ;
- Fibres ;
- Bonnes graisses ;
- Et bien d’autres nutriments.
Oui, ces nutriments seront vos nouveaux meilleurs amis. Sans compter les minéraux, les antioxydants et les vitamines. Ils vous permettront de mieux assimiler les nutriments cités.
En effet, les vitamines, minéraux et antioxydants fournissent au corps tous les éléments nutriments indispensables à la :
- Transformation des aliments en énergie ;
- Stimulation des défenses immunitaires ;
- Protection du corps contre le stress oxydatif.
Il n’est donc pas surprenant que votre coach musculation vous transmette un plan alimentaire sur-mesure. Ce dernier sera riche en calories avec des protéines, des lipides, etc.
L’apport calorique
Pour prendre en masse, vous devez avoir un bilan calorique excédentaire. Nos sportifs répartissent les calories tout au long de la journée. Au menu : 5 à 6 repas (repas classiques + collations).
Pour info : Augmentez progressivement votre apport calorique afin d’éviter une prise de masse grasse.
Calculer ses protéines pour gagner en masse musculaire
Les protéines vous apporteront de l’énergie et elles agiront dans votre construction musculaire ! En plus, elles favoriseront la réparation de vos muscles après vos entraînements intensifs.
Mangez des aliments très riches en protéines comme les :
- Oeufs ;
- Viandes ;
- Poissons ;
- Laitages.
Pour info : Consommez 2 à 3g par kg de poids corporel.
Calculer ses glucides pour gagner en masse musculaire
Mangez des aliments riches en glucides avec un index glycémique bas comme :
- Le riz complet ;
- Le quinoa ;
- La patate douce ;
- Le blé complet.
Pour info : Les glucides doivent occuper 50% de votre apport calorique total.
Prendre en masse avec l’entraînement physique
Et qu’en est de la pratique sportive quand on veut prendre en masse ? Voici nos conseils à mettre en pratique pour obtenir la silhouette dont vous rêvez.
Les exercices de base
Vous obtiendrez de bons résultats avec les mouvements de base en musculation. En effet, ils sont plus traumatisants pour les muscles.
Chargez progressivement et de plus en plus lourd à chaque séance. Non seulement, vous vous surpasserez, mais augmenterez vos résultats.
Petit conseil : Augmentez vos charges toutes les 2 à 3 semaines.
Les techniques d’intensification
Incluez des techniques d’intensification lors de vos entraînements :
- Reps forcées sur notamment les gros mouvements de base ou lors des séries dégressives ;
- Le pyramidal ;
- Le superset ;
- Et, bien d’autres.
Intensifiez vos séances décuplera vos résultats.
Enfin, en musculation, nous ne sommes pas tous égaux. En témoigne cette étude de l’American College of Sports Medicine, alors il vaut mieux se faire accompagner par un pro !
