La minute nutrition par Sylvia Ortega
Remettre les légumes secs au goût du jour
Les lentilles, fèves, haricots blancs, haricots rouges, flageolets, pois cassés, pois chiches, soja, petits pois n’occupent le plus souvent qu’une faible part de notre régime alimentaire. Pourtant, leurs propriétés nutritionnelles sont nombreuses. On les aime pour leur(s):
Faible index glycémique : une alimentation riche en légumes secs est associée à un meilleur contrôle du poids, une forte sensation de satiété et une meilleure régulation de la glycémie.
Protéines : 100g de légumineuse apportent autant de protéines que 100g de poisson, de viande. Il est vrai toutefois que ces protéines ne sont pas totalement équilibrées mais en combinant les protéines végétales et les céréales on obtient un apport en acides aminés indispensables : semoule/pois chiche, lentilles/maïs…
Potassium : la teneur en potassium des légumes secs est supérieure à celle des fruits et légumes. Effectivement, c’est un minéral dont la consommation élevée s’accompagne d’une faible tension artérielle.
Fibres : En effet, elles diminuent l’assimilation des lipides ingérées en ralentissant leur passage dans le sang et favorisent aussi l’élimination du cholestérol.
A vos fourneaux !
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 cœur de filet de saumon fumé (150 g)
- 200 g de lentilles vertes
- 1 oignon doux violet
- 1 botte de ciboulette
- 2 cuil. à soupe d’huile d’olive
- 1 cuil. à soupe de vinaigre
- sel, poivre
Etapes de préparation
1) Tout d’abord, mettez les lentilles dans une casserole, recouvrez de 3 fois leur volume d’eau froide (ne salez pas) et portez à ébullition. Puis, goûtez-les pour vérifier la cuisson.
2) Pendant ce temps, pelez et émincez finement l’oignon. Rincez et ciselez la ciboulette. Dans un bol, mélangez le vinaigre avec le sel et le poivre, versez 2 cuil. d’huile, ajoutez l’oignon et la ciboulette puis mélangez.
3) Ensuite, égouttez les lentilles, arrosez-les avec la sauce puis mélangez. Découpez le saumon en petits dés, arrosez-les avec l’huile restante.
4) Pour terminer, déposez les dés de saumon sur les lentilles et décorez avec de la ciboulette.
Sylvia ORTEGA
Diététicienne Nutritionniste
Coach Nutrition
