80% de la population souffriront un jour ou l’autre de mal de dos. Cette douleur que l’on nomme généralement « lombalgie » peut être épisodique ou chronique, s’installant ainsi dans la durée pour vous gâcher le quotidien. Le manque d’activité physique et sportive est bien souvent la source des problèmes de mal de dos. Just Coaching vous présente ses conseils pour prévenir le mal de dos à travers 5 exercices simples et efficaces.
Un mal de dos peut en cacher un autre
En règle générale, le mal de dos peut résulter d’une lombalgie, d’un lumbago ou plus grave d’une sciatique. La lombalgie, généralement sans gravité est la plus répandue des douleurs lombaire. Elle peut toucher les muscles, les disques intervertébraux ou les vertèbres et survenir à tout âge.
Le lumbago correspond à une lombalgie aiguë. Le patient ressent une douleur vive et intense, résultant souvent d’un faux mouvement.
Enfin, la sciatique est également une douleur du bas du dos, généralement unilatéral, qui irradie la fesse et descend parfois jusqu’aux pieds. La principale cause est la hernie discale qui correspond à la saillie d’une portion d’un disque intervertébral.
Dès les premières douleurs, il est nécessaire de consulter un médecin afin de poser un diagnostic pour effectuer un traitement adapté.
Prévenir le mal de dos
Même si vous respectez les conseils à la lettre, le mal de dos peut survenir. Néanmoins, vous en limiterez fortement l’intensité et la fréquence d’apparition.
Le principal facteur de risque est le manque d’activité physique et sportif. Pour prévenir le mal de dos, il est donc nécessaire de pratiquer un sport afin de renforcer votre chaîne musculaire postérieure et d’acquérir une posture adaptée réinvestissable dans votre vie quotidienne. Les idées ne manquent pas natation, marche, vélo, aquagym, Pilates. Ces activités pourront être pratiquées en amont mais également en cas de mal de dos. L’inactivité totale n’est pas recommandée si vous souhaitez soigner votre mal de dos.
D’autres facteurs ont un rôle : la prise de poids, les mauvaises postures, le tabac ou encore le stress qui suscite des tensions musculaires néfaste pour votre dos.
Certaines personnes sont plus à risques que d’autres de souffrir du dos, on pense notamment aux femmes enceintes, aux travailleurs soulevant des charges lourdes ou se retrouvant dans des postures inadaptées (torsion du buste) puis celles qui passent des heures debout ou assis sur une chaise. Cette position prolongée fatigue les muscles dorsaux et n’induit aucun renforcement.
5 exercices contre le mal de dos
Que vous souhaitiez prévenir ou guérir le mal de dos, l’échauffement et les étirements en fin de séance seront obligatoires. L’échauffement, pour sa part, améliore les possibilités organiques, la motricité corporelle, la performance et diminue les risques de blessure. Les étirements seront indispensables pour prévenir ou soulager un mal de dos.
Par exemple, le fait de se pendre, bras tendu, à une barre fixe permet de relâcher les muscles paravertébraux. Pratiqué régulièrement, les étirements permettront de limiter la détérioration des disques intervertébraux et de réduire le risque de hernie discale.
Les exercices présentés ci-dessous vous permettront de renforcer votre dos afin de prévenir les douleurs. Veillez à réaliser 4 à 5 séries de 10 à 15 répétitions.
#1 Soulevé de terre (ou deadlift)
Cet exercice de musculation est très complet, sollicitant notamment les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles dorsaux et les lombaires. Etant fonctionnel, il vous permettra d’acquérir une bonne posture lorsque vous serez amené à soulever des charges lourdes dans votre vie quotidienne. Seul bémol, la technique d’exécution requiert une phase d’apprentissage, notamment pour apprendre à placer son dos en toute sécurité. La présence d’un coach sportif est indispensable lors des premières séances pour éviter tout risque de blessure.
#2 Rowing prise pronation
Le Rowing renforce l’ensemble de la chaîne postérieure (grand rond, grand dorsal, trapèze, deltoïde postérieur, lombaire)
– Saisissez des haltères ou une barre droite en pronation (paumes de mains vers le bas)
– Fléchissez vos genoux en orientant votre buste à 45°. La tête restera dans l’alignement de la colonne vertébrale.
– Amener la barre sous le nombril en tirant vos coudes et vos épaules en arrière.
Pour chaque exercice, des variantes existent, en utilisant des bouteilles d’eau ou ici une bande élastique. Le mouvement et la sollicitation musculaire restent les mêmes.
#3 Tirage poitrine
Le tirage poitrine sollicite le grand dorsal, le grand rond ainsi que les trapèzes et les rhomboïdes.
Le principe est simple :
– Sortez la poitrine, saisissez la barre largeur épaule puis faites la descendre en contractant vos dorsaux et en amenant vos coudes vers le bas.
Si vous souhaitez mettre l’accent sur vos trapèzes, vous pouvez légèrement incliner le buste en arrière mais attention de ne pas « tricher » avec des oscillations à chaque répétition. Dans certaines salles, vous pourrez voir des pratiquants amener la barre derrière la nuque. Nous vous le déconseillons en raison du risque de blessure au niveau de l’épaule et notamment sur la coiffe des rotateurs qui subissent un stress important dans cette position.
Si vous ne disposez pas d’un tel appareil, les tractions pourront être un exercice de substitution intéressant mais requiert un minimum de force, ce qui n’est généralement pas le cas quand on débute. Si besoin, réalisez des tractions à l’aide d’un élastique qui vous délestera d’un certain poids.
#4 Extension lombaire
Si vous ressentez fréquemment des douleurs en bas du dos, cet exercice est fait pour vous. Il cible parfaitement vos muscles lombaires pour un renforcement efficace.
Le mouvement pourra être réalisé dos plat ou avec enroulement/déroulement. N’hésitez pas à tester les deux variantes.
Si vous ne disposez pas d’un banc à lombaire, vous pouvez le réaliser au sol ou sur un Swiss-Ball. L’exercice consistera alors à vous allonger à plat ventre puis à remonter simultanément vos jambes et votre buste en contractant vos lombaires à chaque répétition.
#5 Superman
Cet exercice sollicite votre dos en isométrie par le biais du gainage, renforçant ainsi la musculature profonde.
– Allongez-vous à plat ventre au sol ou sur un tapis de gym.
– Remontez simultanément vos jambes et votre buste puis tenez la position sans bouger.
Vous devriez ressentir une sollicitation importante au niveau du bas du dos. Ensuite, l’objectif sera de tenir de plus en plus longtemps à chaque séance. Pour débuter, 5 séries de 30sec sera parfait.
En conclusion, prévenir le mal de dos se travaille au quotidien. Il est nécessaire de pratiquer une activité sportive et de réaliser des exercices adaptés. Le fait de surveiller votre prise de poids, votre stress et votre posture au travail participera grandement à limiter les lombalgies. Généralement, le mal de dos « commun » est sans gravité, résultant d’une contracture douloureuse des muscles du dos. Néanmoins si cette douleur s’installe ou est inhabituelle, ceci peut être le signe de pathologies vertébrales plus grave comme la hernie discale, des déchirures des muscles et des ligaments para-vertébraux ou des factures. Prévenir le mal de dos est indispensable pour rester en bonne santé et pouvoir pratiquer son activité sportive sans contrainte.
Auteur : Cedric Jourdan Fitness
Image : www.powerkin.com
