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Le TRX : qu’est ce que c’est ?

 

Si un jour, vous voyez débarquer votre coach sportif avec des sangles jaunes à la main, vous pouvez trembler. Il s’agit de sangles TRX et vous allez en baver. Afin d’être prêt(e) pour le jour J, Just Coaching vous présente ce concept innovant et les possibilités qui sont offertes aux pratiquants.

Le TRX : Ludique, transportable, efficace.

Depuis une dizaine d’année, le TRX se fait une place dans l’univers du fitness. Il faut dire qu’il dispose de beaux atouts. Le TRX est un appareil de fitness, qui permet, au moyen de sangles, un entraînement par suspension au poids de corps. Ces sangles disposent d’un système d’attache innovant permettant de se fixer partout en quelques secondes. Vous pouvez vous entraîner à la maison (fixé à une porte), en salle de fitness ou en extérieur (fixé à un arbre ou une barre). Léger et facile à transporter, il n’y a donc plus d’excuse pour réaliser une séance de sport de qualité. Les exercices seront réalisés au poids du corps avec la gravité comme résistance. Si vous êtes encadré par un coach sportif professionnel, le TRX est immédiatement accessible quel que soit votre niveau de pratique. Le coach mettra en place des exercices ciblés adaptés à vos possibilités du moment, puis au fil des séances, la difficulté augmentera crescendo.
Le contrôle de la posture est indispensable en TRX, ce qui permet de limiter le risque de blessures et de solliciter la musculature profonde. L’entraînement sera global et fonctionnel, sollicitant tous les muscles du corps et notamment le dos et les abdominaux via le gainage requis. D’ailleurs une étude sci-sport s’est intéressée à l’exercice de la planche ventrale. Cet exercice de gainage pour les abdominaux est-il plus efficace sans matériel, sur swiss-ball ou au TRX ? Les résultats démontrent que pour solliciter le muscle droit de l’abdomen ainsi que les lombaires, la planche avec les coudes sur TRX est la plus efficace. L’étude scientifique conclut en énonçant l’intérêt d’outil comme le TRX pour solliciter de manière plus significative les muscles de la ceinture abdominale et les érecteurs du rachis grâce à l’instabilité produite.

Exercices au TRX

Cuisses

Squat 1 jambe TRX

Le squat sur une jambe est un excellent exercice pour renforcer vos quadriceps et vos ischios-jambiers. Les fessiers et abdominaux participeront également au mouvement. Le fait d’être accroché au TRX vous permet de gérer la difficulté en mettant plus ou moins de poids sur votre jambe. Au fil des séances, vous gagnerez en aisance, en renforcement musculaire et votre coach pourra complexifier cet exercice, par exemple en intégrant une position statique de quelques secondes en bas ou un saut en fin de mouvement. Répétez le mouvement une douzaine de fois puis changez de jambe.

 

Fessiers

Fessier au TRX

Les muscles fessiers participent au mouvement lorsque vous travaillez vos cuisses mais le TRX permet de les solliciter bien spécifiquement. L’exercice ci-dessus, consiste à positionner un pied dans la sangle, les mains étant posées au plat au sol. La jambe libre va venir s’ouvrir en montant le genou le plus haut possible. Répétez le mouvement 15 fois puis changez de jambe.

Abdominaux

Abdos au TRX

Voici le groupe musculaire le plus mis à contribution grâce au TRX à travers le gainage requis. Comme l’ensemble des exercices au poids de corps, la sangle abdominale joue un rôle majeur dans l’équilibre et la bonne exécution des exercices.
Les deux pointes de pieds dans les sangles, les mains à plat au sol, ramenez vos genoux en direction de la poitrine en contractant vos abdominaux. Ne vous contentez pas de bouger simplement vos jambes, vous devez sentir vos abdominaux travailler. Pour cela, vous devez, de vous-même, les contracter volontairement à chaque répétition. Effectuez 5 séries de 20 répétitions.

Dos

Dos au TRX

Un dos renforcé est l’assurance de limiter les douleurs dorsales et d’adopter une bonne posture. En effet, un manque de renforcement musculaire au niveau du dos entraine des épaules qui ont tendance à « tomber » en avant provoquant différents maux lors d’une position prolongée debout ou assis derrière son bureau. Le TRX permet de renforcer son dos (grand dorsal et trapèze) efficacement. Attrapez les sangles du TRX et positionnez votre corps à 45°. Tirez sur les poignets tout en contractant fortement vos dorsaux. Lorsque les coudes sont à 90°, tenez la position 2secondes puis contrôlez la descente. Répétez ce mouvement 15 fois sur 4 séries.

Pectoraux

Pompes TRX           Pectoraux au TRX

L’exercice des pompes demeure un grand classique pour les pectoraux. Le TRX permet d’accroitre la difficulté grâce à l’instabilité et la hauteur des sangles. Toujours au poids de corps, les pectoraux pourront être sollicités en saisissant les sangles bras tendus, corps penchés à 45° sur la pointe des pieds. A la force de vos pectoraux, ramenez vos bras quasi tendus devant vous. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

Triceps

Triceps TRX

Avec l’âge, les triceps ont tendance à perdre leur tonicité, c’est ce qu’on appelle « l’effet chauve-souris » avec la peau qui pendouille sous les bras. Le TRX permet d’y remédier en renforçant vos triceps à tout âge. Saisissez les poignets, ramenez vos avant-bras en direction de votre tête tout en vous penchant en avant. Gardez la contraction 1 à 2 secondes puis revenez à la position initiale uniquement à la force de vos bras donc sans tricher avec le reste du corps. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

Biceps

Biceps TRX

Enfin, dans un souci d’harmonie musculaire, finissons avec les biceps. Là encore, l’exercice est simple mais efficace au niveau musculaire. Saisissez les poignets du TRX (paumes de mains vers haut) en ayant le corps droit, penché en arrière. A la force de vos biceps, réalisez une flexion pour ramener les poignets du TRX près de votre poitrine. Vos biceps seront contractés puis revenez à la position initiale en contrôlant la descente. Effectuez 4 séries de 15 répétitions.

 

Nous avons vu que le TRX offre de nombreux avantages : simple d’utilisation, ludique et transportable, il convient parfaitement pour un renforcement musculaire de l’ensemble du corps à domicile ou en extérieur. Quel que soit votre niveau de pratique et votre objectif, il existe un exercice adapté. Si vous souhaitez en découvrir davantage, n’hésitez pas à contacter nos coachs spécialisés, pour une séance spéciale TRX

Image : www.powerkin.com
Auteur : Cedric Jourdan Fitness

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