Quel programme d’entraînement pour perdre du poids ?
Vous avez 3 à 10 kilos à perdre ou plus ? Les vacances sont souvent propices aux excès alimentaires… Il faut dire que vous ne souhaitez pas vous frustrer. Glaces, fromages, pizzas, desserts gourmands, vous avez goûté à tout ! Vous ne regrettez pas, mais vous sentez qu’il est temps de reprendre des habitudes plus saines. D’où le fait que vous soyez en quête de conseils concernant la perte de poids durable. Vous cherchez plus précisément le meilleur programme d’entraînement pour perdre du poids.
Il fut un temps où vous auriez opté pour une perte de poids rapide. Néanmoins, vous êtes conscientes que ce n’est pas une bonne solution. Bien au contraire, celle-ci est néfaste aussi bien pour votre santé physique que mentale. Une perte de poids rapide implique de nombreuses privations excessives sur une durée courte.
Pratiquer du sport de manière régulière pour maigrir et s’alimenter avec des produits non transformés et riches en nutriments est un programme nettement plus bénéfique. Bien évidemment, il y a d’autres critères qui doivent être intégrés pour maximiser l’atteinte de son objectif de perte de poids. Les régimes restrictifs tout comme le jeûne strict, il vaut mieux les oublier, car ce n’est pas ce qui permet de rester mince et de conserver son poids de forme. En effet, une réduction calorique brutale aura uniquement un effet à court terme.
Se sentir mieux dans son corps, être en meilleure forme, renforcer son mental… Ce sont des exemples de motivations profondes qui permettent de chouchouter sa motivation… La motivation est un facteur clé qui conduit à l’atteinte de bons résultats.
Qu’est-ce qu’implique exactement la perte de poids ? Quels sont les exercices et les disciples qui vous aideront à maigrir ? Voici un guide complet qui vous accompagnera dans votre objectif minceur. Vous découvrirez des conseils ainsi que des astuces… Fréquence et durée d’entraînement, intensité, choix des exercices, etc.
Qu’est-ce qu’implique exactement la perte de poids ?
Contrairement à ce que la majorité des personnes croient, le principe de la perte de poids est simple. En effet, il faut brûler plus de calories que l’on en consomme. Ainsi, on perd automatiquement du poids. Et cela équivaut, quel que soit le type de sport que l’on pratique…
Tout le monde peut perdre du poids, à condition de respecter ce simple principe. Brûler plus de calories que l’on en consomme. Il faut donc bouger tous les jours, comme le recommande l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS). Bien évidemment, il faut associer cette dépense à une alimentation équilibrée tout en étant en déficit calorique.
Attention, il convient de se rapprocher d’un coach sportif qualifié et expérimenté pour obtenir le bon déficit calorique. Ne calquez pas sur votre voisin ou des influenceurs que vous voyez sur les réseaux sociaux. Chaque personne est différente avec des antécédents médicaux et sportifs bien spécifiques et un état de santé différent. C’est très important de suivre les conseils d’un professionnel du sport et de la nutrition pour éviter des carences alimentaires.
Vous l’aurez compris, le nombre de calories est au cœur même de la perte de poids. Ce dernier sera influencé par l’activité physique effectuée et par l’alimentation.
Un processus de perte de poids sain et durable nécessite de la rigueur et aussi de la patience. Le principal est de trouver la pratique sportive la plus adéquate et la plus efficace pour vous motiver. Et, vous cherchez un sport que vous pouvez pratiquer à la maison sans pour autant vous rendre en salle de sport.
Les dangers de la perte de poids rapide (5 kilos en 2 semaines)
Saviez-vous que perdre 5 kilos en 2 semaines en suivant un régime restrictif conduit à une prise de poids certaine ? Les diètes de ce type font plus engraisser que maigrir. Bien que cela puisse paraître surprenant, à long terme, c’est ce qui se produit chez une majorité de personnes. D’où le fait qu’ils ont l’impression que la perte de poids saine et durable est difficile voire inaccessible. Beaucoup de solutions minceur sont fausses dont celle de jeuner pour perdre du poids.
Il est possible de perdre 5 kilos en 2 semaines, néanmoins, plus la restriction est importante sur le plan alimentaire, plus la perte de poids est le résultat d’une perte de masse musculaire et d’une perte d’eau. Vous comprenez donc par là que le risque de regrossir est très élevé.
D’ailleurs, une étude australienne démontre que la perte de poids progressive est nettement plus durable qu’une perte de poids rapide. Ils ont mené une étude sur 200 adultes obèses ayant un IMC 30-45 kg/m². Deux groupes ont été formé : 1 axé sur un programme de perte progressive et 1 sur un programme de perte rapide. Les premiers ont suivi un programme de perte progressive s’étendant sur 36 semaines. La perte de poids était supérieure à 12,5% du poids corporel. Tandis que le second groupe était plus susceptible de reprendre le poids à l’issue du programme.
Pourquoi la perte de poids rapide, est-elle dangereuse ?
- Une sensation de faim perpétuelle ;
- Augmentation du niveau de stress ;
- Réactions néfastes du corps face au stress ;
- Conservation des graisses et fonte des tissus musculaires.
Cette perte de masse musculaire empêche le corps de brûler beaucoup de calories au repos. Ainsi, le métabolisme de repos baisse. Donc, pour maigrir, il ne faut surtout pas arrêter de manger.
Les principes du programme d’entraînement pour perdre du poids
Intensité de l’entraînement Cardio
Pour perdre du poids durablement, il faut prévoir des exercices cardio à intensité modérée. Ainsi, vous brûlerez un maximum de graisses de réserve. Plus l’effort s’étend sur la durée, plus on brule des graisses. On conseille de ce fait, de bien doser le travail à haute fréquence pour réussir à maintenir un effort long.
On parle ici de seuil physiologique de lipolyse. Autrement dit, où l’on brûle les graisses. D’ailleurs, la FCM moyenne recommandée est comprise entre 60 et 65%. Pour respecter les bonnes fréquences cardiaques pour perdre du poids et muscler son corps, il faut appliquer les pourcentages qui permettent de rester dans le seuil de lipolyse. Il est donc nécessaire de calculer son FCM afin d’établir un bon programme d’entraînement pour perdre du poids.
Vous pouvez aussi prévoir des séances de course à pied afin de travailler le cardio.
Quelle intensité en musculation ?
La musculation est une discipline sportive à intégrer dans votre programme d’entraînement pour perdre du poids. C’est une activité sportive qui permet de brûler des graisses tout en dessinant chaque muscle du corps. Nous conseillons de prévoir une intensité modérée pour chaque séance pour commencer afin de prioriser le volume de travail.
Dès que les exercices et les mouvements sont bien maîtrisés, vous pourrez ajouter de l’intensité sans pour autant rallonger les séances. Combien de répétitions et de séries devriez-vous prévoir pour brûler un maximum de graisses ?
Pour dessiner vos muscles sans changer leur volume, voici ce qu’il convent de faire :
- 3 à 4 séries de 15 ou 20 répétitions pour brûler des calories (pour les gros muscles comme les cuisses).
- Pour tous les autres exercices, prévoir 12 à 15 répétitions.
Quelle fréquence d’entraînement ?
Un bon programme d’entraînement pour perdre du poids comprend au moins 3 voire 5 séances par semaine. Toutes les séances ne sont pas de la même intensité afin de ne pas fatiguer le corps. Le programme prévoit aussi un temps de repos pour récupérer d’au moins, 2 jours par semaine.
Enfin, pour travailler le renforcement musculaire et le cardio, vous pouvez aussi inclure dans votre quotidien des déplacements en vélo. Il faut effectivement continuer de bouger en dehors des cours de sport pour perdre du poids durablement.
