Quel programme de musculation pour sécher ?

programme de musculation pour sécher

Quel programme de musculation pour sécher ?

Vous souhaitez avoir une silhouette dessinée dès l’année prochaine ? Alors, c’est le bon moment pour commencer un programme de musculation pour sécher. Oui, il vous tarde de perdre du poids en diminuant votre masse grasse et en conservant votre masse musculaire. Depuis plusieurs jours, vous réfléchissez à votre objectif de transformation physique… Vous sentez qu’il est temps de vous reprendre en main et de changer vos habitudes !

Pour avoir un corps sec tout en évitant la fonte musculaire, il faut adopter les bons réflexes. Une perte de poids durable nécessite un bon programme et surtout un programme d’entraînement sur-mesure. Quelles sont les informations clés pour garantir un bon entraînement ? Le ratio musculation et cardio, la fréquence d’entraînement, l’intensité, la durée de chaque séance, la typologie des exercices et l’aspect alimentaire. L’alimentation joue effectivement un rôle majeur dans un processus de perte de poids ! Il faut donner au corps ce dont il a besoin pour qu’il puisse nourrir chaque muscle. Tout doit être pris en compte pour réussir à sécher !

Vous n’êtes pas une sportive confirmée, mais il vous tarde de commencer à vous entraîner… D’autant plus que ce n’est pas uniquement pour l’aspect esthétique que vous désirez perdre des graisses. En effet, vous le faites également pour améliorer votre condition physique, cardiovasculaire, votre santé générale. Par ailleurs, vous vous remettez en forme pour gagner plus confiance en vous !

Alors par où commencer exactement dans un programme de musculation pour sécher ?

Comme dans chaque processus de transformation physique, il faut en amont définir les objectifs que vous souhaitez atteindre. Généralement, l’objectif commun d’un programme de musculation pour sécher est de rendre plus visible les muscles que l’on veut sculpter. Pour cela, il faut perdre de la masse graisseuse ou encore adipeuse. Néanmoins, il y a une condition, il ne faut absolument pas perdre de muscle. C’est entre autres, la principale difficulté dans ce type de programme d’entraînement.

Toutefois, avant de rentrer dans le vif du sujet, nous tenons à préciser qu’un programme de sèche ne doit pas s’apparenter à un régime drastique pour perdre du poids.

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Quand faire un programme de musculation pour sécher ?

La plupart des personnes désirent entamer un programme de musculation de sèche parce qu’elles ont du gras à perdre. À noter qu’une sèche peut s’effectuer à n’importe quel moment de l’année. Il n’est pas nécessaire d’attendre l’arrivée de l’été pour se lancer !

La sèche constitue un régime alimentaire conçu pour perdre du poids et construire ses muscles. Cette dernière est associée à un programme d’entraînement sportif axé principalement sur des séances qui consomment beaucoup d’énergie.

Une période sèche peut s’effectuer 2 fois par an en moyenne. Attention, pour que cette période soit efficace, elle doit durer 2 mois environ.

Doit-on commencer un programme de musculation pour sécher dès que la masse grasse commence à cacher les muscles ? C’est un raisonnement qui semble un peu simpliste ? En effet, chaque morphologie est différente. De même, nous n’avons pas toutes le même métabolisme de base. Néanmoins, un indicateur peut vous aiguiller… Il s’agit de l’indice de masse grasse (IMG). Ce dernier se calcule en pourcentage. Dès que vous dépassez les 15%, un régime axé sur la sèche peut être envisagé.

Veillez tout de même à avoir suffisamment de masse musculaire. En effet, ces deux aspects sont importants avant de prendre une quelconque décision, car il faut éviter la fonte musculaire.

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Qui peut faire une sèche en musculation ?

La musculation en vue de sécher est accessible à toute personne dont l’état de santé le permet et qui désire perdre du gras. Il est vrai que quand il est question de musculation, beaucoup de personnes sont relativement perdues. Ils ne savent pas s’ils vont grossir ou sécher…

Le but de la musculation est d’obtenir un corps musclé et sec à terme. Les muscles seront donc dessinés. Une silhouette musclée et dessinée est relative à chaque sportive en fonction de sa morphologie et de ses objectifs.

En somme, la musculation pour sécher est accessible aussi bien aux adultes qu’aux adolescents. Néanmoins, c’est un programme qui nécessite un suivi avec un professionnel sportif expérimenté et diplômé d’État.

Comment faut-il s’entraîner ?

Dans le cadre d’un programme de musculation pour sécher, il faut miser sur des séances à la fois intenses et complètes. Vous êtes censés être en phase de sèche ! Ainsi, votre priorité est de brûler un maximum de calories issues des graisses.

De même, vous devez maintenir votre masse musculaire telle quelle. Il n’y a pas de secret, alors ! Vous devez avoir un rythme régulier lors de vos entraînements en ayant le bon ratio entre la musculation et le cardio. Le programme comprendra un mix de mouvements basiques et polyarticulaires afin de stimuler votre métabolisme de base.

Quels sont les exercices que vous devrez privilégier lors de votre programme d’entraînement de musculation pour sécher ? Il faudra inclure des exercices polyarticulaires qui ont la faculté de mobiliser plusieurs muscles à la fois. Ces types d’exercice sont idéals, car ils permettent de brûler plus de calories.

Par ailleurs, ils causent une réponse analogique intéressante pour le développement musculaire. Autrement dit, ils aident à brûler pendant 48 à 72h. Avec ces mouvements, vous parviendrez à brûler de la graisse assez facilement et en un minimum de temps ! Réalisez les exercices polyarticulaires en séries de 10 à 12 répétitions avec 1’30 de repos entre chaque série.

Voici les différents exercices :

  • Pour les épaules : Développé épaules avec des haltères ou une barre, high-pull ;
  • Le dos : Soulevé de terre, rowing barre buste penché ;
  • Les pectoraux : Développé couché avec une barre ou des haltères ;
  • Biceps : Curl haltères ;
  • Quadriceps : Squat, hack-squat ;
  • Triceps : Dips, French press ;
  • Ischios : Soulevé de terre avec les jambes tendues.

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Est-ce qu’il y a d’autres méthodes efficaces dans le cadre d’une sèche ?

Pour conserver toujours le même niveau de motivation et de détermination, il faut diversifier les plaisirs sportifs. Alors, ne vous forcez pas à réaliser uniquement les mêmes entraînements. Vous pouvez varier vos entraînements en incluant d’autres cours dans votre programme.

Pourquoi ne pas intégrer des séances de H.I.I.T (high interval intesity training) dans votre programme ? Non seulement, vous allez bien vous dépenser, mais vous allez aussi dessiner les muscles sollicités durant les séances. Cet entraînement court permet de brûler du gras sans perdre du muscle.

Pour éviter la fonte musculaire, il faut fuir comme la peste les entraînements cardiovasculaires qui sont trop longs. Ces derniers ont pour effet de favoriser le catabolisme musculaire.

Outre le cours de H.I.I.T qui est assez populaire en France, il y a aussi le TABATA qui a déjà fait ses preuves dans le milieu sportif. Il consiste à réaliser des exercices sur 8 intervalles de 20 secondes avec 10 secondes de récupération.

Parmi les exercices, on retrouve les sprints, burpees, saut jumps, etc. Le TABATA représente 4 minutes d’effort physique à réaliser à l’issue de la séance de musculation. C’est que du bon pour atteindre votre objectif de transformation physique à coup sûr !

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Et l’alimentation dans un programme de musculation pour sécher ?

Comme indiqué précédemment, l’alimentation est tout aussi importante dans un programme pour sécher comme le précise le site Doctissimo. Vous devez certes être en déficit calorique, mais vous devez avoir des repas sains, équilibrés et complets. Il faut donc faire le plein de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines, etc.

Ne vous affamez pas, mangez à votre faim et surtout donnez-vous à fond ! 

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