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Quel programme de musculation pour maigrir ?

Forme physique - Club de santé

Quel programme de musculation pour maigrir ?

Quel programme de musculation pour maigrir devriez-vous choisir ? C’est entre autres la question qui trotte dans votre tête depuis maintenant, plusieurs jours. En effet, vous avez pris la décision de perdre du poids. Et, beaucoup de personnes dans votre entourage vous recommande la pratique de la musculation…

Il faut dire que vous suivez des sportives sur les réseaux sociaux qui vous ont d’ailleurs incité à suivre cette discipline sportive. La transformation de leur corps qu’elles arguent sur les réseaux sociaux, vous pousse inexorablement dans la famille des adeptes de musculation.

À vrai dire, vous avez totalement raison ! Passer par la case musculation sera réellement utile et efficace dans votre parcours de transformation physique. Quel que soit le nombre de kilos que vous souhaitez perdre, un bon programme d’entraînement de musculation associé à une alimentation adaptée vous aidera à atteindre votre objectif de perte de poids. Ce sport permet d’augmenter les dépenses d’énergie et donc par conséquent le déficit calorique ! C’est d’ailleurs ce qui est nécessaire pour brûler les graisses.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le cardio est loin d’être la seule activité qui permet de maigrir durablement. Soulever des charges aide vraiment à mincir plus vite ! Cette pratique sportive n’agit pas uniquement sur le développement musculaire. En effet, chaque cours permet d’augmenter le métabolisme de base. Ainsi, le corps dépense davantage de calories au repos.

Quels sont donc les conseils à mettre en pratique pour suivre un bon programme de musculation pour maigrir ? Qu’en est-il du choix des exercices ? L’intensité, la durée des entraînements et la fréquence ?

En quoi la musculation permet de perdre du poids ?

Courir ou encore passer 30 minutes sur un vélo elliptique facilite l’amincissement, mais quand on associe ce travail à un renforcement musculaire, on décuple les résultats. Non, la musculation ne fait pas uniquement prendre en masse, contrairement aux idées reçues !

Plus vous pratiquez des exercices pour développer vos muscles, plus vous augmenterez la quantité de calories dépensées. À savoir que 500g de muscles en plus permet de brûler environ 100 calories. En d’autres termes, la musculation est une discipline qui contribue à faire la guerre aux graisses, et à ainsi, les faire disparaître tout en préservant votre musculature.

En règle générale, le nombre de calories dépensées pendant une séance de musculation est de 7 par kg du poids de corps. Il suffit de faire le calcul pour connaître le nombre de calories par heure. Par exemple, si vous pesez 80kg, vous brûlez donc 560 par heure.

Comme vous le voyez, il s’agit d’une dépense importante qui agira sur la combustion des graisses, notamment avec un programme alimentaire pour la perte de poids. Il n’est pas question de suivre un régime strict, mais de mieux manger pour fournir de l’énergie à vos muscles et donc à votre corps comme des protéines par exemple.

Après la séance, les effets se poursuivent ! Effectivement, la musculation va stimuler la masse musculaire… Ainsi, l’entraînement la pousse à se développer. À noter que cette phase de développement comprend le temps requis à la récupération. Elle augmente d’ailleurs le métabolisme de base. Autrement dit, même à l’issue de l’entraînement, vous continuez de brûler des graisses, et ce, même au repos.

Il faut savoir que ce sont principalement les tissus musculaires qui brûlent des calories. En effet, nous utilisons chaque jour et en permanence nos muscles, excepté, lorsque nous dormons. Plus la masse musculaire est développée et tonique, plus le corps brûlera de l’énergie tous les jours.

Programme de musculation pour maigrir : Quelle intensité ?

Maintenant, que vous connaissez le pouvoir d’un programme de musculation pour maigrir, voyez ce qu’il en est de l’intensité des entraînements.

Au cours d’une séance de musculation, l’intensité de l’entraînement sera modérée pour une sportive. Pour ce faire, les charges qu’il faut utiliser seront légères à moyennes. La priorité dans ce cas précis est au volume de travail.

D’ailleurs, c’est la meilleure solution quand on débute dans la musculation. Cela permet de bien maîtriser les exercices de base sans prendre le risque de se blesser avec des charges inappropriées. Dès que les mouvements seront bien maîtrisés, ensuite, on peut ajouter de l’intensité sans pour autant rallonger les séances. Il sera donc question d’inclure des techniques d’intensification dans le programme. On pense au superset toujours à intensité modérée avec des charges légères.

Pour établir le nombre de répétitions et le nombre de séries, il faut garder présent à l’esprit le but du programme de musculation. L’idée est d’atteindre un objectif de perte de poids. Il faut donc brûler un maximum de graisse. Par conséquent, on favorise le maximum de répétitions, bien évidemment avec des charges légères… Cela permettra de dessiner le muscle sans pour autant changer son volume.

  1. Pour les gros muscles de types fessiers, cuisses : Privilégiez donc 3 à 4 séries lors de vos entraînements de 15 à 20 répétitions.
  2. Pour les autres : Optez pour le même nombre de séries, mais plutôt, 12 à 15 répétitions.

Pensez à répéter régulièrement vos entraînements en les alternant avec des activités cardio.

Les temps de pause ne sont pas excessivement longs dans un programme de musculation pour maigrir. En effet, ils oscillent entre 75 sec et 1 minute. Le muscle doit certes, pouvoir récupérer suffisamment, mais, il doit rester dans un seuil de stimulation suffisant pour se développer. C’est d’ailleurs, cette démarche qui permet d’instaurer une bonne intensité dans la séance.

À noter que les abdominaux récupèrent plus facilement. D’où le fait que l’on prévoit un travail en série plus important avec uniquement 30 secondes de pause entre deux séries.

Programme de musculation pour maigrir : Quelle Fréquence d’entraînement ?

Il faut prendre en compte que l’intensité des séances est modérée et que les charges sont légères. Et, surtout, il faut garder présent à l’esprit l’objectif de perte de poids avant de définir une fréquence dans un programme de musculation pour maigrir. En fonction de ces éléments, vous pouvez vous permettre une fréquence élevée, à raison par exemple de 5 séances par semaine.

Cette fréquence est top, car elle vous permet de brûler un maximum de graisses tout en ne rallongeant pas les séances. Gardez 2 jours de repos par semaine pour permettre aux muscles de récupérer.

Quelles sont les erreurs à ne pas commettre ?

Quels exercices de musculation pour perdre du poids ?

Comme indiqué précédemment, pour perdre du poids durablement, il faut associer cardio et musculation. Dans votre programme, vous intégrerez ainsi, des exercices de cardio qui vont vous aider à éliminer la masse grasse. La priorité, c’est la perte de graisse, donc on mixe cardio et exercices de musculation pour cibler les graisses et aussi pour renforcer les muscles.

Concernant la partie cardio, vous avez le choix parmi la course à pied, la corde à sauter, le vélo, etc. L’objectif dans le cardio est de faire travailler le cœur. À noter que la fréquence cardiaque maximale recommandée est comprise entre 60 et 65% de la FCM. C’est la meilleure fréquence pour perdre du gras. Les exos de cardio doivent durer maximum 30 minutes.

Concernant la musculation, les exercices qui permettent de brûler des calories sont principalement les exercices fonctionnels. Il est donc question des squats, des pompes, développé couché, tractions, soulevé de terre, etc.

Alors, quand commencez-vous votre programme de musculation pour maigrir ? 

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