Comment se faire un programme de musculation pour femme ?
Qui a dit que la musculation était une discipline réservée exclusivement aux hommes ? Les femmes apprécient également s’entraîner et soulever des poids. Nous ne vivons plus à l’époque où les femmes devaient suivre des séances de fitness. De nos jours, les femmes ne délaissent pas la salle de musculation. Bien au contraire, elles désirent prendre en masse pour être à l’aise dans leur corps. S’accroupir, s’asseoir sur un banc et soulever des poids… Ce sont des exercices qui font pleinement partie de leur programme de musculation femme.
Il y a quelques années en arrière, vous vous seriez approché du matériel de musculation, vous seriez certainement entouré d’hommes. Néanmoins, la donne a changé ! Les femmes ne se tiennent plus à l’écart des poids. C’est aussi parce qu’il a été prouvé que les entraînements par résistance aidaient à avoir une silhouette plus galbée, plus mince et curviligne. On obtient d’ailleurs plus de résultats qu’en pratiquant du cardio.
C’est pourquoi aujourd’hui, vous vous tournez vers la musculation pour obtenir de bons résultats. Non seulement, vous souhaitez transformer votre silhouette en vous délestant de quelques kilos, mais, vous souhaitez aussi avoir plus de force et avoir un corps tonique. Alors, il vous faut une routine d’entraînement en béton !
Quels sont les bienfaits de la musculation ?
La musculation est une discipline qui offre de nombreux bienfaits sur la santé :
- La musculation aide à tonifier la silhouette
Il s’agit d’une discipline qui garantit un corps tonique dans son ensemble. Bien évidemment, il est nécessaire que les séances soient correctement réalisées et surtout que les postures sont correctes également. En plus, elle permet d’adopter de meilleures postures au quotidien, ce qui aide à prévenir certaines douleurs notamment au niveau lombaire.
Tout dépend du programme de musculation femme que vous suivez ! Vous pourrez cibler les zones que vous avez envie de développer. Si vous désirez par exemple prendre des fessiers, il faut dans ce cas intégrer des mouvements pour parvenir à atteindre votre objectif.
- La musculation permet de préserver le capital osseux
Un programme de musculation femme inclut des mouvements qui impliquent une contraction musculaire avec charges. Et c’est justement cette contraction musculaire qui stimule la synthèse osseuse et qui renforce tout le squelette. C’est donc la discipline idéale pour celles qui souhaitent prévenir l’ostéoporose et qui veulent préserver un bon capital osseux.
- La musculation, une discipline qui permet de perdre du poids
Vous avez pour objectif de perdre tous les kilos que vous avez accumulés après de nombreux excès ? Alors, vous devez retenir une chose : PLUS vous aurez une densité musculaire élevée, PLUS vous brûlerez des calories ! C’est mathématique et surtout, c’est très simple. Ce sont en effet, les muscles qui nous coûtent en énergie.
Une étude scientifique a été menée par des chercheurs espagnols à ce sujet. Ils ont étudié l’influence de la musculation sur 34 femmes en situation d’obésité. Elles ont effectué deux séances hebdomadaires qui leur ont permis de :
- Perdre du poids (+/- 7 %)
- Diminuer leur taux de cholestérol
- Réduire leur taux de graisse viscérale (+/- 20 %)
Outre le sport, il faut également garder présent à l’esprit, qu’une perte de poids saine et durable passe par une alimentation équilibrée et adaptée à ses besoins. Vous pouvez soulever autant de poids que vous voulez, si vous n’ajustez pas vos besoins caloriques, vous n’aurez pas de résultats. Par conséquent, nous vous conseillons de prévoir également un programme alimentaire sur-mesure pour mettre toutes les chances de votre côté.
Comment créer son propre programme de musculation femme ?
Avant de commencer à créer un programme de musculation femme, il faut en premier s’interroger sur les objectifs que l’on souhaite atteindre. Ce sont ces objectifs qui vont influencer la nature du programme. Il s’agit d’une étape indispensable pour obtenir les résultats escomptés. Outre cela, un bilan est nécessaire également si possible avec un coach sportif qualifié et expérimenté.
Le bilan permet d’évaluer votre niveau de sport et surtout de prendre en compte vos besoins, vos attentes, vos objectifs ainsi que vos antécédents médicaux.
Grâce à la prise en compte de tous ces éléments, vous pourrez suivre des entraînements adaptés qui sollicitent les bons groupes musculaires.
Pour suivre un programme de musculation femme adapté, il vaut mieux faire appel à un professionnel du sport. Ce dernier est en mesure de proposer des séances de sport qui vous aideront à avoir la silhouette que vous désirez. Non seulement cela, il choisira les bons exercices, les bons mouvements. De plus, il sera en mesure de corriger vos postures si cela s’avère nécessaire. N’oubliez pas que dans la qualité du mouvement, la posture joue un rôle majeur.
Par ailleurs, si vous créez votre programme de musculation femme seule, vous risquez de commettre la même erreur que bon nombre de sportives non averties. En effet, vous risquez d’oublier la partie échauffements. Alors qu’un bon échauffement augmente la température corporelle et améliore la performance athlétique.
De même, un bon échauffement active la circulation sanguine, ce qui signifie que le sang va circuler davantage dans votre corps. De ce fait, il y a plus de nutriments et d’oxygènes transportés dans le corps, qui vont alimenter les cellules musculaires. Plus ces dernières disposent d’énergie, plus les muscles peuvent travailler pendant l’entraînement.
Quel programme de musculation choisir ?
Comme indiqué précédemment, un bon programme de musculation femme implique que l’on prenne en compte les objectifs du coaché et que l’on travaille les bons groupes musculaires. Quels sont-ils ?
On retrouve parmi les groupes musculaires les ischio-jambiers, les lombaires, les biceps/triceps, les fessiers, les abdominaux, les épaules, les pectoraux/dorsaux.
Maintenant, quel type de programme choisir en fonction des objectifs ? Par exemple, si vous désirez gagner en volume, il faut opter pour un programme qui comprend des entraînements avec des charges lourdes. La charge est à déterminer en fonction de vos capacités. Il faut prévoir 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions selon votre niveau.
Si vous souhaitez renforcer votre corps sans prendre en masse, il faut choisir des entraînements avec des charges plus légères. Privilégiez 3 à 4 séries de 15 à 20 répétitions. Essayez d’augmenter l’intensité sur les deux dernières répétitions.
Le cardio est-il indispensable dans un programme de musculation femme ? Pas nécessairement ! Si votre programme est bien conçu et bien structuré, vous aurez une bonne stimulation cardiovasculaire avec vos exercices de musculation. Il est possible d’intégrer du cardio dans un programme de musculation dans une optique de dépense calorique. Néanmoins, cette partie ne doit pas durer des heures.
Quand faut-il changer son programme de musculation ?
On peut de manière légitime se poser la question de savoir quand on peut changer son programme de musculation femme ? D’autant plus, lorsque vous trépignez d’impatience d’évoluer.
Est-ce qu’il faut répéter les mêmes exercices, réaliser les mêmes séances à l’infini sans rien y changer ? La réponse est non, car votre corps va s’habituer et vous n’allez pas progresser. En effet, vous conserverez uniquement vos acquis. Il est donc indispensable de changer son programme de musculation pour choquer les muscles et les mettre à l’épreuve. Mais quand faut-il le faire ?
Chaque personne est différente donc il n’y a pas une réponse qui s’applique pour tout le monde. Il n’y a donc pas de délais précis, car tout dépend de la personne et de la manière dont son corps réagit lors des entraînements. En règle générale, il est conseillé de conserver son programme 3 à 4 semaines minimum et de changer au bout de 8 semaines.
Alors, prêtes à développer votre musculature et à avoir un corps tonique et une pêche à toute épreuve ?
