Pilates : Comment bien respirer ?

Bien respirer en Pilates est une chose essentielle… Le contrôle et la synchronisation avec les mouvements est un vrai apprentissage ! D’autant plus que la respiration en Pilates est diamétralement différente de la respiration physiologique et naturelle. En outre, lors d’un cours de Pilates, les pratiquants respirent de deux manières… Néanmoins, lorsque les pratiquants réalisent des exercices qui impliquent un effort avec stabilisation du bassin, ils doivent maintenir le ventre tonique.

Beaucoup de personnes ne respirent pas complètement. Ils ont plutôt une aptitude de mouvement relativement très réduite. Une mauvaise habitude qui est très gênante dans la vie de tous les jours. En effet, en respirant de manière automatique et de manière incomplète, on ne ressent pas correctement son corps. De plus, ce type de respiration empêche de lutter contre le stress.

En Pilates, la respiration est censée être ample. À savoir que la respiration constitue au même titre que les postures, un mouvement à maîtriser impérativement. Sachant que les exercices sont réalisés avec une respiration consciente.

L’objectif lors des séances de Pilates est de respirer en maintenant une contraction au niveau de la ceinture abdominale. C’est ce que l’on appelle couramment, la respiration thoracique. Cette technique permet de stabiliser le buste ainsi que le bassin durant les  exercices. Pour que vous puissiez mieux comprendre, les poumons se remplissent d’air à l’inspiration et la cage thoracique commence à s’ouvrir plus largement. Les principaux muscles sollicités lors de la respiration en Pilates sont le diaphragme, le transverse ainsi que les muscles obliques.

Bien respirer en Pilates : Qu’est-ce que le diaphragme ?

Pour commencer, il s’agit d’une structure importante qui joue un rôle dans la respiration. En effet, le diaphragme sépare les cavités abdominales et thoraciques. Le diaphragme ainsi que les muscles intercostaux se contractent durant l’inspiration. Par ailleurs, lorsque le diaphragme se contracte, il s’abaisse et s’aplatit aussi.

À noter que si une personne fait usage de son diaphragme pour respirer dans la vie de tous les jours plutôt que ses muscles intercostaux par exemple, son abdomen se gonflera à chaque inspiration. Plutôt que d’aller de concert avec la cage thoracique.

Comme indiqué précédemment, le diaphragme n’est pas le seul muscle qui permet de bien respirer en Pilates. On retrouve aussi les muscles transverses. Ce sont les muscles abdominaux les plus profonds ! Ces derniers forment un corset autour du corps et peuvent soutenir les efforts ainsi que le dos. Selon les professionnels de santé, ces muscles sont indispensables aux personnes qui souffrent de douleurs importantes au dos.

Les muscles profonds travaillent tout au long de la journée pour vous permettre de vous tenir debout notamment. Ils ont pour effet d’accompagner nos mouvements afin de permettre au corps de maintenir une posture stable. D’ailleurs, ces muscles sont encore appelés, les stabilisateurs.

Bien respirer en Pilates : La respiration Pilates

Bien respirer en Pilates implique que nous utilisions une respiration thoracique. En d’autres termes, nous devons respirer au niveau des côtes latéralement. Le but de cette technique de respiration est de maintenir les muscles profonds de l’abdomen engagés pendant la durée des exercices aussi bien à l’inspiration, qu’à l’expiration.

Cette respiration procure de nombreux bienfaits :

• Favorise un meilleur fonctionnement des poumons ;
• Aide à bien oxygéner le sang ;
• Stimule la circulation sanguine ;
• Permet une meilleure concentration et apaise.

Vous ne savez pas comment adopter cette respiration ? Nous vous proposons d’y aller step by step !

Dans un premier temps, voyons l’expansion thoracique :

1. Commencez par placer vos mains sur vos côtes basses, c’est-à-dire, juste en dessous de votre poitrine.
2. Inspirez et ressentez votre cage thoracique s’ouvrir.
3. Lors de l’expiration, vos côtes vont reprendre leur place.

Dans un second temps, il faudra venir aspirer le plus que possible votre nombril pendant l’inspiration et l’expiration.

Pour bien respirer en Pilates, il faut inspirer par le nez et expirer par la bouche. En somme, imaginez que vous voulez faire de la buée sur une vitre pour y parvenir. En respectant cette bonne pratique, vous allez pouvoir engager votre transverse fortement. Sachant qu’il s’agit d’un muscle puissant.

Nous avons évoqué précédemment les muscles profonds et leur utilité dans la respiration Pilates. Maintenant, voyons comment vous pouvez les entraîner pour améliorer votre respiration et ainsi votre pratique.

Comment entraîner les muscles profonds ?

Pour bien respirer en Pilates, il faut entretenir ses muscles profonds. N’oubliez pas que la technique de respiration sollicite ses muscles. Il faut donc toujours les maintenir en forme. Pour ce faire, nous vous conseillons d’effectuer des mouvements assez lents, doux et en conscience pour les travailler. Par ailleurs, la respiration diaphragmatique du Pilates permet aussi de les entretenir.

Saviez-vous qu’une contraction musculaire de 30% suffit pour engager le travail des muscles profonds ? C’est très important de maintenir ce pourcentage pour la contraction. En effet, une contraction plus importante engage les muscles superficiels. Ainsi, les muscles profonds n’auront pas l’opportunité d’entrer en action.

Comme indiqué, la respiration en Pilates est un excellent moyen pour engager activement les muscles profonds. Cette dernière requiert une certaine pratique, car elle est naturelle. Elle demande de la conscience corporelle et surtout du contrôle.

Au départ, il n’est pas rare que les débutants puissent trouver cela un peu complexe. Le secret est qu’il faut se laisser porter par le rythme du corps. Il faut tout simplement écouter son corps et les instructions du professeur.

Petit exercice pour entretenir les muscles profonds : L’élévation du bassin pour les abdos

Cet exercice procure de bienfaits notamment pour la sangle abdominale. Il permet de la renforcer.

Comment faire ?

1. Position allongée au sol sur le dos avec les jambes fléchies et légèrement écartées. Les pieds sont bien à plat au sol et les bras sont positionnés le long du corps.
2. Inspirez tout en contractant les abdominaux ainsi que le périnée, ensuite allongez le bas du dos ainsi que la colonne vertébrale.
3. Expirez et soulevez le bassin, les lombaires et le milieu du dos lentement par l’action des abdominaux.
4. Puis, inspirez et étirez les genoux assez loin des épaules afin de former une ligne droite.
5. Prenez soin de garder la pression des bras ainsi que des pieds dans le sol.
6. Expirez afin de revenir en position de départ tout en déroulant la colonne vertébrale lentement.
7. Essayez de répéter le mouvement entre 5 et 10 fois afin d’en apprécier pleinement les bienfaits.

Pourquoi respirer de cette manière ?

La respiration Pilates est bénéfique sur bien des points et particulièrement pour les femmes. En effet, elle permet de travailler son périnée avec très peu de pression.

Outre cela, cette respiration engage le travail de l’ensemble des abdominaux. Oui, la respiration dite thoracique implique de maintenir le centre continuellement engagé. Autrement dit, lors des séances, les muscles profonds situés au bas du ventre sont contractés pour que vous puissiez vous entraîner en toute sécurité.

La respiration vers les côtes empêche une respiration superficielle vers le haut. À noter qu’une respiration superficielle peut provoquer des douleurs au niveau des épaules ou encore au niveau du cou. Tandis qu’une respiration consciente favorise une contraction efficace des obliques et du transverse. L’expiration est en principe lente et contrôlée.

Enfin, pour garantir une bonne réalisation de la technique de respiration Pilates, nous vous conseillons de commencer avec un professionnel du sport expérimenté en Pilates. Ainsi, il pourra vous montrer comment adopter cette respiration pas à pas.