Les différentes méthodes de récupération après le sport
Vous revenez d’une séance de sport où vous vous êtes surpassé ? En quelques mots : vous avez tout donné ! Pour que votre organisme puisse se régénérer, vous cherchez naturellement des conseils sur la récupération après le sport. Il faut dire que vous souhaitez éviter aussi les blessures musculaires éventuelles.
Quand on pratique une activité sportive régulièrement, il faut retenir une chose importante… Sport et récupération sont deux choses inséparables. En effet, un sportif, quel que soit son niveau, ne peut pas pratiquer de nouveau une activité sans une bonne récupération. À noter qu’une bonne récupération influe sur la qualité de la préparation à l’effort. Elle permet également de préserver sa santé et d’améliorer sa condition physique.
Alors, quels sont les conseils à suivre pour reconstituer ses réserves d’énergie pour la prochaine séance de sport ?
#1. Se réhydrater après le sport
Au cours de l’activité physique, le corps transpire pour deux raisons :
- Évacuer les toxines
- Réguler sa température
Ainsi, le corps dépense beaucoup d’énergie et d’eau lors des entraînements, car les efforts physiques sont constants. Il a donc besoin de récupérer suffisamment pour qu’il puisse puiser de
nouvelles énergies. Certains réflexes peuvent lui donner un coup de pouce pour recouvrer de l’énergie comme le fait de bien s’hydrater.
En effet, boire de l’eau pendant et après le sport permet de compenser la perte hydrique. De même, la réhydratation du corps après la séance facilite l’élimination des déchets accumulés au cours des exercices. Mais, ce n’est pas tout ! L’hydratation participe aussi à :
- La reconstitution des réserves de glycogène musculaire
- La compensation des pertes en minéraux tels que le sodium, chlore ou encore potassium.
#2. Récupération après le sport : Penser à la récupération active et passive
- La récupération active
À la fin de l’effort, il faut songer à réduire progressivement l’intensité afin d’atteindre un palier compris entre 40 et 60% de la puissance maximale. Ici, il est question de travailler la récupération active des groupes musculaires sollicités pendant le cours de sport. Il peut s’agir des épaules, du dos, des jambes, etc. Vous pouvez donc effectuer quelques étirements pour oxygéner vos muscles et les aider à libérer les toxines. Autre option de récupération active : marcher pendant au moins 15 minutes.
- La récupération passive
Pour reconstituer son stock de glycogène (d’énergie), il faut aussi prendre le temps de lever le pied et de se relaxer. C’est en effet, l’une des clés d’une bonne récupération. Pour vous détendre, vous pouvez pratiquer de la méditation, de la cryothérapie, des massages pour bien frictionner les muscles, de la sophrologie et bien d’autres activités.
#3. Récupération après le sport : L’importance d’une bonne nuit de sommeil
Outre les précédents points, le sommeil joue un rôle tout aussi important dans la récupération après le sport. C’est entre autres, lors des phases de sommeil lent profond que l’organisme se régénère.
De même, c’est aussi durant ces phases que les tissus musculaires se reconstruisent. Par ailleurs, on peut observer un relâchement musculaire provoqué par la diminution de l’excitabilité du cerveau. Sans oublier qu’une bonne nuit de sommeil renforce les défenses immunitaires !
Favorisez donc un environnement propice au sommeil en choisissant une bonne literie comme par exemple, un matelas à mémoire de forme comme ceux de la marque Emma. Vous pouvez aussi préparer votre corps en buvant une infusion.
#4. Avoir les bonnes habitudes alimentaires
À l’issue d’une séance de sport intense ou non, les muscles sollicités vont puiser directement dans leurs stocks de glycogène. De ce fait, il est recommandé de consommer après l’effort, des aliments riches en fructose et en glucose. Cette habitude alimentaire vous permettra de reconstituer les réserves énergétiques du foie ainsi que des muscles. Vous pouvez consommer par exemple, une barre de céréales, une banane, des agrumes, etc.
Concernant, votre repas post-entraînement :
- Privilégiez des végétaux frais dans l’assiette qui vont favoriser l’hydratation de l’organisme et qui vont lutter contre les radicaux libres.
- Ajoutez des protéines dans votre assiette (poissons gras, œufs, viandes maigres)
- Ayez un apport en féculents suffisant (céréale complète, riz, semoule, etc.)
Alors, quels sont les conseils que vous mettrez prochainement en pratique ?
