Les 20km de Paris sont une course majeure organisée chaque mois d’octobre depuis 1979. Elle a lieu au sein de la capitale et rassemblant près de 30 000 coureurs. Professionnels et amateurs se côtoient pour prendre du plaisir, se dépasser, atteindre un objectif et découvrir Paris sous un nouvel angle. Mais avant de transpirer sur le bord des quais, place à la préparation !
Pas de course sans une bonne préparation
20km ça se prépare ! Nos coachs Just Coaching s’y attèlent durant plusieurs semaines avec des formules sur mesure pour arriver le jour J au TOP sur la ligne de départ. Comme l’a dit Oprah Winfrey, « la course est la plus grande métaphore de la vie, parce que vous en tirez ce dont vous en mettez. ». En effet, si vous voulez être à 100% durant votre course, il est nécessaire, en amont, d’anticiper votre future performance pour ne pas être obligé de marcher durant tout le parcours ou pire de devoir arrêter prématurément.
Les 20km de Paris
Le départ s’effectue sur le pont d’Iena, face au Trocadéro. Le départ est pavé, en montée. Il s’agit de la seule difficulté puisque les 20km de Paris sont caractérisés par une absence de dénivelé. Ensuite, ce sera direction le Bois de Boulogne puis vous longerez la Seine, foulant les quais dans un sens puis dans l’autre pour arriver au pied de la Tour Eiffel, l’un des monuments le plus visité de France. Tous les 5km, vous aurez droit un ravitaillement ainsi que des chronomètres intermédiaires pour vous situer dans votre course et rêver à l’idée de vous rapprocher du record qui est de 57min19 pour les Hommes et 1h05min pour les femmes.
Niveau entraînement, 3 sorties par semaine semblent être une bonne moyenne pour vous préparer efficacement tout en permettant une récupération correcte à votre organisme. Just Coaching propose un pack « Préparation course » qui s’adresse aux particuliers ou aux salariés d’entreprise désirant se préparer efficacement à une course (20km de Paris, Paris-Versailles, La parisienne, Course de la Saint-Valentin, Marathon de Paris, etc). Votre coach vous proposera des entraînements 100% personnalisés et progressifs en alternant des séances d’endurance puis de fractionné. Niveau difficulté, n’ayez crainte, la distance sera progressive 5km, puis 10, puis 15km pour se rapprocher voire dépasser les 20km requis afin que vous soyez à l’aise le jour de la course.
Avant la course
J-30 : Surveillez votre alimentation
Bien évidemment, une alimentation saine et équilibrée toute l’année est la meilleure stratégie pour tirer pleinement profit de ses entraînements et être fin prêt le jour de la course. Néanmoins, apportez une attention particulière à votre nutrition dès le mois précédant les 20km de Paris.
#1 Une source de protéines à chaque repas (œufs, viande blanche, poissons).
#2 Des glucides de qualité (index glycémique bas à modérée) et à minima 1 portion de légumes par jour.
#3 Consommez des « bons » lipides en optant pour les acides gras saturés. Par exemple : huile d’olive, huile de noix, saumon, maquereau, thon, sardine, amandes, noix de cajou
#4 Des fruits au petit déjeuner / en collation pour les fibres et les vitamines.
#5 Une hydratation suffisante en raison d’1,5l à 2,5l les jours d’entraînements.
Pensez également à soigner les petits bobos de type ampoules ou autres qui pourraient bien vous causer souci sur 20km.
J-3 : On remplit les stocks
Les 3 jours précédant la course, veillez à augmenter vos apports glucidiques. Et ce, par le biais de l’alimentation ou de barres énergétiques ainsi qu’une boisson glucidique. Par exemple, tel que la maltodextrine que vous trouverez chez tous les revendeurs d’équipements sportifs.
Durant ces 3 jours, diminuez votre volume d’entraînement pour laisser le temps à votre corps de récupérer suffisamment, au moins 48h avant le jour J.
Pendant la course
Vous y êtes c’est maintenant ! 3h avant la course, veillez à prendre votre petit déjeuner pour limiter les interférences entre la circulation sanguine musculaire liée à l’effort et celle liée à la digestion. Il sera composé d’une boisson (thé, café), une source de protéines (œufs, jambon, blanc de dinde). Ainsi qu’une ou deux sources de glucides à travers les fruits, les céréales, le miel ou encore les biscottes. Bref, un petit déjeuner complet mais léger mais pour ne pas surcharger l’estomac.
Sur la ligne de départ, vous pouvez mettre dans vos poches un ou deux gels énergétiques. ils sont à prendre en cas de coup de pompes durant la course. Néanmoins, nul besoin de vous surcharger puisqu’un ravitaillement vous attend tous les 5km.
Après la course
Ça y est vous êtes venu à bout de ces 20km et grâce à votre coach Just Coaching, la course vous a paru bien plus facile qu’il n’y parait. Place aux félicitations de vos proches qui sont épatés par votre performance puis à la récupération pour ne pas arriver à 4 pattes au bureau le lendemain. Pour éviter cela, le repas suivant la course devra suivre les mêmes principes qu’avant la course. Il est nécessaire de refaire ses stocks de glycogène à travers une alimentation riche en glucides (riz, pâtes). Ainsi que hydriques à travers une hydratation suffisante à raison de 2l par jour ainsi que musculaire. Pour ce faire, dès l’arrivée filez à l’espace « Récupération » au Stade Emile Antoine où des masseurs et masseuses vous attendent. Ils vont vous chouchouter et diminuer les courbatures.
A retenir
Selon Priscilla Welch, «si vous voulez devenir le meilleur coureur que vous pouvez être, commencez dès maintenant. Ne passez pas le reste de votre vie à vous demander si vous pouvez le faire ». Cette ancienne marathonienne britannique a un parcours atypique puisqu’elle fumait un paquet par jour jusqu’à ses 35ans. C’est à ce moment où elle s’est mise à participer à des compétitions, en remportant notamment le marathon de New York. Par conséquent, si vous voulez vous mettre au défi de participer à une épreuve de course à pied, rien ne pourra vous arrêter. Soyez déterminé, motivé, bien coaché et vous arriverez à vos fins !
Auteur : Cedric Jourdan Fitness
