S’hydrater est capital lorsqu’on pratique une activité sportive d’endurance. Une mauvaise hydratation durant le sport entraîne inévitablement une baisse de performance (moins bonne perception par le cerveau, mauvais choix tactique, geste technique défaillant ect…). Elle peut occasionner des crampes, des tendinites et autres problèmes de santé.
Pour optimiser son stock hydrique le sportif doit boire avant, pendant et après l’effort de manière régulière.
Voici donc 10 conseils pratiques pour bien s’hydrater durant le sport :
1 – Commencez par bien vous hydrater avant même de commencer l’entrainement. Pour cela boire de manière régulière au minimum 300ml d’eau 1 h avant votre entrainement. Cela équivaut à 2 ou 3 verres d’eau.
2 – Ne jamais attendre d’avoir soif pour boire de l’eau ! Ressentir cette sensation c’est être déjà en déshydratation. Pour cela, pensez à vous munir d’une bouteille d’eau ou d’une gourde et buvez par petite gorgée tout au long de l’effort (3 gorgées maximum, par exemple toutes les 15 minutes).
3 – Seule l’eau plate est indispensable pour des entrainements de moins d’une heure. L’eau du robinet, une eau de source ou une eau minérale sera largement suffisante.
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– Pour les efforts supérieurs à 1 h et où l’activité cardiovasculaire est intense (vélo, course de demi fond, match de foot, tennis ect…) une boisson de l’effort peut s’avérer judicieux. Attention celle-ci ne doit pas être trop sucrée pour ne pas créer de contre performance. En règle générale elle doit contenir 30g de sucre pour 1L d’eau en temps chaud et 60g /L par temps froids auquel on rajoutera une pincée de sel.
5 – Toutes vos boissons doivent être isotoniques c’est-à-dire le plus proche possible de votre sérum humain. C’est pourquoi votre boisson doit avoir un PH le plus neutre possible (7), elle ne doit être ni trop sucrée ni trop peu, ni trop salée ni trop peu et ne doit surtout pas être acide.
6 – Votre eau doit toujours être tempérée, elle ne doit pas contenir de glaçon ni être chaude. Parfaite pour l’hydratation au sport.
7 – Evitez de boire de l’eau gazeuse pour ne pas avoir d’inconfort digestif.
8 – Bien boire après l’effort pour optimiser la qualité de votre récupération. Vous devez boire environ la même quantité d’eau que durant votre entraînement.
9 – Boire une eau riche en bicarbonate (type Vichy, St Yorre, Hépar ect…) pourrait améliorer la qualité de récupération en alcanalisant votre organisme mais sur ce point les études sont divergentes.
10 – Un bon moyen de voir si votre hydratation est idéale : vos dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » ; dans le cas inverse cela témoigne d’une mauvaise hydratation.
Florian Fatnassi
Coach Nutrition
