Entrainement prise de masse : Quel exercice pour se muscler ?

Vous souhaitez commencer un programme de prise de masse sèche ? Seulement, vous êtes débutant en musculation… Du coup, vous ne savez absolument pas quel entraînement prise de masse suivre.

Il est important de suivre un programme bien construit pour prendre en masse. De même, un bon programme est obligatoirement associé  à une alimentation adaptée*. Par ailleurs, les exercices sont spécialement choisis pour sculpter les muscles visés.

C’est à ces conditions que vous atteindrez votre objectif de prise de masse. Vous voulez mettre toutes les chances de votre côté. Donc, pour transformer votre silhouette, vous êtes en quête des exercices « hypertrophiques ». En somme, les exos qui vous assurent le meilleur rendement !

Préparez-vous, vous allez pousser ces prochains jours !

Entrainement prise de masse : Ces exos qui rythmeront vos séances !

Vous désirez obtenir un développement musculaire adapté ? Nous vous partageons dans les points suivants tout ce que vous devriez savoir pour vous muscler efficacement.

Les exercices « hypertrophiques » à réaliser

Parmi les exercices hypertrophiques à réaliser, on retrouve :

• Le soulevé de terre 

Cet exercice va choquer les muscles de votre corps et vous permettre de gagner en masse musculaire. Vous allez développer votre dos et augmenter votre niveau de force corporelle. Vous pouvez effectuer 5 séries en prévoyant des répétitions dégressives. L’idée étant d’augmenter le poids lors des dernières séries.

• Les squats (différentes variantes possibles)

C’est l’exercice par excellence pour muscler vos jambes !

En effet, le potentiel d’hypertrophie est relativement élevé. C’est notamment parce que de multiples fibres musculaires sont requises pour compléter les répétitions. Par ailleurs, un traumatisme important est provoqué par l’accroupissement. Ainsi, une reconstruction ainsi qu’une croissance importantes s’effectuent.

• Presse épaule

Ce mouvement se réalise en position assise. Il nécessite beaucoup de force.

Idéal pour gagner en volume et augmenter la force des triceps. Pour aller jusqu’au bout des séries, il faut :

• • Réduire l’amplitude des mouvements ;
  • Arrêter la contraction concentrique à environ 3 secondes avant le verrouillage ;
  • Puis, retourner dans la zone excentrique de la répétition.

Quelle fréquence d’entraînement prise de masse ?

Vous développerez votre masse musculaire efficacement en :

• Réalisant 3 entraînements adaptés dans la semaine ;
• Prévoyant un jour de pause entre chaque entraînement. C’est essentiel pour la récupération, car les muscles sont grandement sollicités lors des entraînements. D’autant que vous aurez des poids élevés aussi ;
• Répartissant vos entraînements par zones du corps groupées ou encore dans un cycle qui cible le corps dans son intégralité.

Combien de séries par exercice ?

Il s’agit d’une question qui ne possède pas une réponse unique. En effet, chaque individu est différent. D’où le fait qu’il faut suivre un programme d’entrainement musculation prise de masse 100% personnalisé.

Néanmoins, il existe des variantes en ce qui concerne le nombre de séries en fonction du type d’entraînement :

• 1 série en High Intensity Training ;
• 3 à 5 séries de chaque exercice pour un entraînement classique ;
• Jusqu’à 10 séries en German Volume Training.

Comment bien exécuter les exercices ?

Pour se muscler efficacement, il faut s’assurer de bien exécuter les mouvements. Ce n’est effectivement pas tant la quantité des mouvements effectués, mais la qualité de ces derniers qui prime.

Si vous êtes débutant, il vaut mieux être accompagné par un coach fitness qui vous conseillera au mieux. Ainsi, vous effectuerez les mouvements de manière :

• Fluide ;
• Contrôlée ;
• Continue.

Sachez que la vitesse d’exécution du mouvement n’est pas figée. En effet, elle peut varier de lente à rapide.

Attention, par rapide, il n’est pas question de terminer une série en moins de 30 secondes. Sinon, vous risquerez la blessure. Et, ce n’est pas le but.

Une série dure en moyenne entre 40 et 50 secondes.

Enfin, il ne vous reste plus qu’à tout donner lors de vos séances de musculation. À vous la silhouette sculptée et bien dessinée !

Sources : Nutrition du sportif pratiquant la musculation, Elodie Delannoy – HAL Open Science.