Comment trouver un bon programme de muscu ?

C’est officiel, vous allez vous mettre à la musculation dans quelques jours. Néanmoins, vous ne savez absolument pas par où commencer. D’ailleurs, vous ne savez pas du tout ce qu’il convient de faire pour trouver le meilleur programme de muscu. L’approche de la rentrée donne toujours envie de changement. Actuellement, votre routine d’entraînement est monotone, voire routinier. Alors, vous souhaitez changer de discipline sportive. Il faut dire que vous nourrissez aussi un nouvel objectif.

La pratique de la musculation constitue depuis quelques années, une véritable tendance en France. Ce n’est pas sans rappeler les nombreuses campagnes de sensibilisation pour lutter contre l’obésité. On a pu observer aussi des campagnes de sensibilisation sur la nutrition pour pousser les Français à prendre soin d’eux en bougeant et en mangeant mieux. La musculation fait partie des activités sportives prisées par les Français en salle de sport, en extérieur ou encore à la maison. Et vous faites partie des prochains adeptes !

D’où le fait que vous souhaitiez faire un tour d’horizon sur cette pratique afin de bien démarrer. D’ailleurs, vous avez envie de progresser dans de bonnes conditions. C’est tout à fait légitime d’approfondir ces connaissances dans une discipline pour ne pas se lancer tête baissée.

Quels sont les exercices de musculation qu’il convient de faire ? Comment parvenir à se muscler rapidement ? Combien de séries d’exercice et de répétition devriez-vous faire ? Quelle est la meilleure fréquence d’entraînement ? Est-ce que vous devriez vous entraîner exclusivement avec des appareils de musculation ? Ce sont autant de questions qui trottent dans votre tête…

Pour avoir un bon programme de muscu, il faut avant toute chose, s’interroger sur son objectif et sa motivation. Est-ce dans une optique de perte de poids, de prise de masse musculaire, de perte de gras ? L’objectif doit pouvoir être précis, clair et surtout réalisable. Une transformation significative pour ressembler à un fervent pratiquant de muscu ne peut se faire en 6 mois seulement par exemple. Un objectif réalisable vous permettra de maintenir votre niveau de motivation sur la durée.

Alors, quel programme de muscu choisir pour atteindre ses objectifs ?

Quels sont les principaux objectifs dans un programme de muscu ?

En général, les pratiquants choisissent une direction précise, à savoir soit de perdre de la graisse ou soit de prendre de la masse. Savez-vous quel cap que vous allez prendre ?

• La prise de masse

La phase de prise de masse se caractérise par le fait d’apporter au corps suffisamment de calories dans le but de conserver un bilan calorique positif. De même, cela est nécessaire pour diminuer au minimum le catabolisme musculaire. Ce qui va ainsi, favoriser l’hypertrophie. Une charge calorique requise dans la mesure où la quantité d’énergie fournie lors des entraînements l’est tout autant.

Les exercices poly-articulaires ainsi que les charges lourdes nécessitent beaucoup d’unités motrices. Par conséquent, la dette calorique peut s’étendre jusqu’à 72 heures.

• La construction musculaire 

Ici, il est question de l’objectif le plus suivi par les sportifs : la prise de masse. C’est plus précisément une période au cours de laquelle, le pratiquant désire développer ses muscles le plus que possible. Toutefois, le pratiquant évite de suivre des régimes hypocaloriques et de suivre le système radical des charges lourdes.

Il privilégie un système de progression qui est le plus efficace. C’est celui qui est le plus couramment adopté par les sportifs en bodybuilding. En principe, le pratiquant alterne entre des séries nécessitant des charges lourdes et d’autres nécessitant des charges légères. Par ailleurs, il n’hésite pas à utiliser les techniques d’intensification pour éviter les phases de stagnation.

• La sèche 

Et oui, de nombreuses études scientifiques ont démontré qu’il est possible de perdre du poids grâce à la musculation dont celle publiée dans la revue Sports Medecine. Il est question ici de brûler des graisses. C’est le processus inverse de la prise de masse, car il faut stimuler la mobilisation des graisses qui sont stockées. On les utilise comme combustible !

Pour que la lipolyse se produise, il est nécessaire que le pratiquant ait un bilan calorique négatif chaque jour. Autrement dit, ce dernier doit dépenser plus d’énergie que ce que l’alimentation lui apporte.  À noter que pendant la sèche, il n’est pas forcément recommandé d’utiliser des charges lourdes durant les entraînements. En effet, c’est dû au manque d’hydrate de carbone qui empêche de fournir des efforts dits explosifs.

Pour stimuler l’hypertrophie, on mise sur des séries plus longues et sur la pratique de techniques d’intensification. On va ajuster l’intensité de chaque mouvement à chaque séance.

Quelle fréquence d’entraînement dans un programme de muscu ?

Après avoir défini votre objectif principal, quelle fréquence d’entraînement devriez-vous privilégier ? Il faut effectivement déterminer un nombre d’entraînement par semaine pour réussir votre transformation physique. La fréquence d’entraînement varie en fonction de plusieurs facteurs : votre emploi du temps, votre envie, votre disponibilité, votre niveau sportif ainsi que votre objectif.

Si vous débutez dans la musculation, il faut éviter de vous entraîner 7j/7 comme certains sportifs. Commencez par 3 ou 4 séances par semaine. En fonction de vos progrès et de votre forme physique, vous pourrez éventuellement revoir la fréquence.

Quel type d’entraînement choisir ?

Si vous vous entraînez au moins 4 fois par semaine, privilégiez des entraînements qui ciblent un groupe musculaire précis. Il peut s’agir des bras, des pectoraux, des dorsaux, des épaules ou encore des jambes.

A contrario, si vous pouvez vous entraîner que 2 fois par semaine, dans ce cas, il vaut mieux vous tourner vers du full-body ou du Half-body.

• Les entrainements par groupe musculaire 

Comme indiqué précédemment, il s’agit d’un entraînement qui s’axe sur un groupe musculaire ou deux maximum. On travaille chaque jour, un groupe musculaire différent.

• Le half-body :

Ici, il s’agit de travailler l’ensemble des muscles du haut du corps durant un entraînement. Ensuite, le pratiquant effectue une séance suivante axée sur le travail des jambes. Puis, il faut alterner haut du corps et bas du corps. Un type d’entraînement avantageux pour celles et ceux qui ne peuvent pas faire beaucoup d’entraînement par semaine. On sollicite tous les groupes musculaires en une semaine.

• Le full-body :

Ce type d’entraînement complet inclut le travail de tous les muscles du haut et du bas du corps durant une même séance. Le sportif réalise donc un exercice par muscle. Squats, tractions pour les pectoraux, etc.

Dès que vous avez identifié le nombre d’entraînements à effectuer ainsi que le type d’entraînement adéquat, vous pouvez enfin passer à l’élaboration du programme.

Le nombre de répétitions dans un programme de muscu

Le nombre de répétition idéal doit en principe être compris entre 6 et 15 répétitions. À ajuster en fonction de l’intensité de la séance et de la charge des poids (lourd ou léger). La construction musculaire nécessite les deux types d’hypertrophies : sarcoplasmique et myofibrillaire.

Le premier résulte d’un gonflement sarcoplasme causé par une grande concentration de substrats après des efforts qui impliquent les capacités de force et d’endurance. (10 à 15 répétitions).

Le second correspond au renforcement des myofibrilles qui sont en principe présentes dans les cellules musculaires induites par des efforts de force sur des séries courtes (6 à 10 répétitions).

Enfin, les jours de repos ne sont pas à négliger dans un programme de muscu pour permettre aux muscles de se régénérer et au corps de retrouver son énergie. Pour obtenir un programme de muscu sur-mesure, faites appel au coaching sportif personnel !