Comment s’entraîner 4 fois par semaine ?
Depuis quelques jours, vous avez pris la ferme décision de reprendre le sport. Oui, vous souhaitez vous délester de vos kilos superflus. Donc, vous savez déjà… Le sport est indispensable pour obtenir des résultats sur le long terme. Pour ce faire, il faut que vous ayez un programme d’entraînement bien spécifique et précis. Néanmoins, la fréquence d’entraînement est tout aussi importante. En fonction de vos objectifs, cet indicateur va varier. Qu’en est-il quand il devient nécessaire de s’entraîner 4 fois par semaine ?
Cette fréquence présente de nombreux avantages, notamment, en matière de progression et de temps. Mais, ce type d’entraînement sportif nécessite de suivre des règles afin d’en apprécier pleinement les bienfaits. Se dépenser et bouger quatre fois par semaine est loin d’être aussi simple.
Beaucoup de personnes tentent d’adopter cette habitude sportive, mais n’y parviennent pas. En effet, elles ne s’y prennent pas de la bonne manière. Résultat : La motivation en prend un coup et on trouve progressivement des excuses pour ne pas s’entraîner. Jusqu’au jour où on ne s’y rend plus ! D’autres cas de figures existent comme ces personnes qui tombent dans le surentraînement. Elles risquent des blessures et ainsi un arrêt net du sport.
Pour progresser dans le sport, il faut faire preuve d’organisation… Cela passe par le fait de suivre un plan d’entraînement en adéquation avec son objectif. Dans cet article, nous allons nous axer sur les choses à connaître pour optimiser au mieux ses performances quand on désire s’entraîner 4 fois par semaine.
Quels sont les avantages de s’entraîner 4 fois par semaine ?
S’entraîner 4 fois par semaine est une bonne habitude sportive quand on nourrit des objectifs de perte de poids. En effet, c’est souvent le rythme d’entraînement préconisé quand on veut maigrir. C’est le rythme où on parvient à obtenir les résultats les plus tangibles.
Pour quelle raison exactement ? Tout simplement parce que ce rythme favorise un bon équilibre entre la récupération et l’activité physique. Les muscles peuvent se régénérer et se construire. Par ailleurs, c’est la bonne fréquence pour allier contraintes du quotidien et sport tout en gardant son niveau de motivation.
Outre cet avantage, cette fréquence permet d’augmenter son volume de travail. Plutôt que de s’épuiser à réaliser deux heures de cardio. Vous pouvez séparer vos entraînements tout au long de la journée en effectuant des sessions plus courtes. Cela peut être des blocs d’entraînement à réaliser avant et après le boulot. Ainsi, vous resterez actif tout au long de la journée, ce qui est important pour rester en forme et pour atteindre ses objectifs.
Comment peut-on répartir ses cours de sport quand on veut s’entraîner 4 fois par semaine ? C’est une très bonne question ! Comme indiqué précédemment, la répartition des séances compte énormément dans la construction musculaire. Il ne faut donc pas la négliger. Vous pouvez par exemple effectuer vos entraînements les lundis, mardis, jeudis et vendredis et prévoir des jours off les mercredis, samedis et dimanches. Ainsi, vous maintenez l’équilibre entre le sport et la récupération !
Quelles sont les erreurs à éviter quand on veut s’entraîner 4 fois par semaine ?
- Ne pas varier ses séances
Si vous prévoyez de suivre les mêmes séances chaque semaine, vous n’observerez pas d’énormes progrès. Au contraire, elle va stagner. À savoir que le corps humain s’habitude assez rapidement aux tensions qu’on peut le soumettre. D’où le fait que les professionnels du sport parlent de choquer son corps régulièrement.
C’est important pour évoluer constamment et pour atteindre ses objectifs. Pour ce faire, il faut travailler des exercices différents ainsi que des combinaisons différentes.
- S’entraîner trop longtemps
Accepteriez-vous de vous entraîner 4 fois par semaine pendant 4 heures chaque séance ? C’est un pari fou, d’autant plus que travailler plus longtemps n’accélère en rien les résultats.
Au contraire, cette simple erreur va nuire à votre progression. Après une heure de sport à intensité modérée, le niveau de testostérone chute tandis que le niveau de cortisol augmente. Ce mécanisme est mauvais pour l’organisme.
En principe, une bonne séance dure entre 30 et 60 minutes maximum en fonction de l’effort qui sera fourni selon l’OMS. L’entraînement sera de meilleure qualité et il sera plus efficace.
- Improviser son entraînement
Pour progresser dans les meilleures conditions, il vaut mieux suivre un programme sur-mesure avec un professionnel du sport qualifié et expérimenté. L’improvisation est un facteur de démotivation.
- Négliger l’échauffement lors des entraînements
L’échauffement permet de réveiller et de préparer les muscles et les articulations. En effet, cette phase contribue à augmenter la fréquence cardiaque et à faciliter le transport de l’oxygène.
De même, l’échauffement permet de prévenir les blessures. C’est important pour ne être contraint d’arrêter le sport à cause d’une blessure.
Enfin, l’échauffement est essentiel dans la progression puisqu’il permet d’être plus performant lors des entraînements. Généralement, les sportifs sont plus concentrés lorsqu’ils s’échauffent avant de commencer l’activité physique.
- Négliger sa respiration
Comme vous le savez déjà, bien respirer est indispensable pour bien s’entraîner. C’est en quelque sorte, la clé pour performer. Il faut dire que les muscles ainsi que les organes du corps ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. L’idéal serait d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Mais attention, la technique de respiration doit être adaptée à chaque discipline sportive et à chaque mouvement.
- Zapper complètement les étirements
Une étude publiée par l’IFM3R (Institut Régional de Formation aux Métiers de la Rééducation et Réadaptation) démontre qu’il est préférable de s’étirer plusieurs heures après l’entraînement pour en apprécier pleinement les bienfaits. En effet, l’entraînement cause des microlésions au niveau des muscles du corps.
D’où le fait de s’étirer plusieurs heures après le sport, voire le lendemain. Les étirements sont tout aussi importants, car ils préviennent les courbatures et améliorent l’amplitude articulaire. Pourquoi ne pas suivre une séance de stretching le lendemain de votre entraînement pour favoriser une détente musculaire ?
Nos conseils à suivre pour tenir vos engagements sportifs
Voici nos conseils à suivre pour parvenir à s’entraîner 4 fois par semaine.
Ajuster l’intensité des séances
Plus le volume d’entraînement est élevé, plus il faudra ajuster l’intensité de vos séances. Pour ce faire, il est recommandé de réduire la durée des séances. Prévoyez des entraînements courts tout en ayant un objectif précis pour chaque entraînement. Est-ce que vous allez travailler la force ou plutôt la technique ? Cette manière de fonctionnement vous permettra d’atteindre de meilleurs résultats.
Rester à l’écoute de son corps pour s’entraîner 4 fois par semaine
Un conseil que nous pouvons vous donner et qui fait partie des plus importants est de rester à l’écoute de son corps. Il rejoint un peu le point précédent en terme d’ajustement des séances. Mais, cette fois-ci il est question d’ajustement en tenant compte de sa condition physique du jour.
Par exemple, vous pouvez mesurer votre rythme cardiaque au repos de préférence le matin. En principe, tout va bien quand votre rythme cardiaque au repos baisse à mesure que la condition physique s’améliore. Si vous observez un motif irrégulier, vous êtes peut-être en surentraînement.
Ne forcez pas pour éviter tous risques de blessures. Il faut écouter les signes transmis par le corps et ainsi se reposer. Le repos est important également dans un processus de transformation physique.
Enfin, nous vous conseillons de vous entraîner avec un coach sportif personnel afin d’accroître vos résultats et de ne louper aucune séance. Avec le coach, vous suivrez un programme 100% personnalisé, alors qu’attendez-vous ?
