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Comment muscler vos cuisses ?

Squat

Muscler ses cuisses est une préoccupation majeure pour les pratiquants de fitness. En caricaturant à peine, les femmes sont focalisées dessus et s’acharnent chaque jour à les solliciter. Les hommes aimeraient avoir des cuisses musclées mais s’obstinent plutôt à développer le haut du corps. Comme souvent, les extrêmes ne sont jamais bons. Découvrons ensemble un programme d’entraînement pour les cuisses adaptés aux deux sexes.

Muscler ses cuisses en 30 jours.

Grâce à des séances de sport encadrés par un coach sportif, muscler vos cuisses n’aura jamais été aussi efficace. Dès le 1er mois, les résultats seront visibles. Mensuration à l’appui, vous diminuerez votre taux de masse grasse sur cette zone pour gagner en muscle. Vos quadriceps et vos ischio-jambiers seront plus toniques et dessinés. Lors de vos séances Leg Day, il est nécessaire de respecter cet équilibre entre le devant et le derrière de la cuisse pour une silhouette harmonieuse et une répartition correcte des formes. Les cuisses sont de gros groupes musculaires consommant beaucoup d’énergie. De plus, une récupération d’au moins 24 à 48h entre les séances est indispensable.

N’ayez pas peur de travailler lourd.

Pour obtenir des résultats, il faut un entraînement des cuisses intenses. La fourchette de travail se situera entre 10 et 15 répétitions. Prenez 1min30 à 2min de repos puis repartez pour une nouvelle série, 4 au total. Mesdames, si votre coach vous propose un entraînement avec barres et haltères, ne fuyez pas. Une femme possède un taux de testostérone bien inférieur aux hommes. C’est pour cette raison qu’elles gagnent en force mais peu en volume musculaire. Vous n’allez donc pas devenir trop musclé des cuisses, comme on peut l’entendre souvent.

3 exercices cuisses avec matériel

SQUAT 4×10

squat

Exécution :
– Placez les mains d’une largeur d’épaule sur la barre positionnée sur vos trapèzes.
– Les pieds seront largeur des épaules et le dos droit.
– Fléchissez lentement les cuisses jusqu’à 90° ou au-delà, sans cambrer le dos.
– Restez 1sec en bas puis revenez à la position initiale en contrôlant le mouvement

Difficile d’échapper au squat quand on veut développer ses cuisses. Cet exercice poly-articulaire vous procurera de bonnes sensations, notamment sur vos quadriceps. Cependant, squatter ça s’apprend ! Pour gagner en efficacité et minimiser le risque de blessure, faites-vous corriger par un coach sportif.

PRESSE A CUISSES 4×12

Presse à cuisses

Exécution :
– Placez vos pieds au centre sur la plateforme. Débloquez la sécurité en poussant la charge.
– Développez le plateau de la presse à cuisses en position haute en gardant toujours les genoux légèrement fléchis. On ne doit jamais tendre ses articulations au maximum.
– Fléchissez vos genoux en contrôlant la charge. Descendez le plus bas possible en gardant le dos et les fesses en appui. En bas du mouvement, poussez fortement avec vos cuisses pour effectuer une répétition supplémentaire.

La presse à cuisses offre de nombreuses possibilités en variant le positionnement des pieds.

SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES 4×12

soulevé de terre

Exécution :
– Placez-vous debout avec les pieds légèrement écartés. Saisissez la barre (paume de main vers le sol).
– Penchez-vous en avant, sans arrondir votre dos.
– Les jambes peuvent être légèrement fléchies pour davantage de confort. Descendez la barre le long des cuisses. Seul le haut du corps est en mouvement.
– Lorsque la barre arrive au niveau des tibias, revenez à la position initiale en suivant la même trajectoire. Soyez vigilant à la position du dos. Il devra rester droit ou avec une cambrure naturelle mais ne jamais s’arrondir.

Cette variante du soulevé de terre classique met l’accent sur les ischio-jambiers. La position du dos doit être irréprochable. Demandez conseil à votre coach Just Coaching.

3 exercices cuisses avec matériel

A domicile ou en vacances, nous n’avons pas forcément du matériel à disposition. Néanmoins, ceci n’est pas une excuse. Les exercices présentés et réalisés avec assiduité permettront de muscler vos cuisses.

CHAISE 5×120 sec

Chaise

Exécution :
– Placez-vous contre un mur. Les genoux formeront un angle droit. Les mains seront posées à plat sur vos cuisses ou le long du corps.

La chaise est un grand classique qui a fait ses preuves. Au fil des séances, cherchez à gagner de précieuses secondes.

SISSY SQUAT 4×15

Sissy squatSissy squat suite

Exécution :
– Tenez-vous à une barre fixe pour ne pas perdre l’équilibre lors de la réalisation.
– Fléchissez les genoux en avant pour les amener près du sol tout en envoyant votre buste vers l’arrière. Vous vous retrouverez sur la pointe des pieds.
– Quand vos tibias sont quasiment parallèles au sol, poussez sur la pointe des pieds revenir à la position initiale et repartir pour une nouvelle répétition.

Il y a fort à parier que vous n’avez jamais testé le Sissy squat. Pourtant, il crée une sensation de brûlure importante sur vos quadriceps. Réalisé avec assiduité, il contribuera à obtenir des cuisses fermes et musclées.

JUMPING LUNGES 4×20

Jumping lunges

Exécution :
– Debout, un pied devant l’autre en position fente.
– L’exercice consiste à effectuer un saut sur place en alternant la jambe de devant.
– A la réception du saut, pensez à amortir le choc en réalisant une fente. Ainsi, vos cuisses seront sollicitées et vos articulations préservées.

BONUS : BURPEES 4×12

burpeesburpees 2

Pourquoi ne pas allier cardio et renforcement musculaire avec les burpees. Largement pratiqué dans les salles de Crossfit, ils participent à brûler des calories tout en sollicitant vos cuisses de manière dynamique.

Variez les sollicitations

Les exercices présentés vous permettront de muscler vos cuisses. Ensuite, laissez-vous guider par l’expérience de votre coach pour faire varier le nombre de répétitions ou le tempo d’exécution. Pour progresser, il ne faut pas répéter sans cesse le même entraînement.

Programme Spécial Cuisses

Lundi en salle

SQUAT

PRESSE A CUISSES

SDT JAMBES TENDUES

Mercredi en extérieur

FOOTING

Vendredi à domicile

CHAISE

JUMPING LUNGES

BURPEES

SISSY SQUAT

 

En conclusion, pour muscler ses cuisses, 2 à 3 entraînements par semaine seront suffisants et permettront une récupération musculaire optimale. Pensez à varier vos exercices et à respecter une technique d’exécution irréprochable. Associé à une bonne alimentation, les résultats seront visibles dès le 1er mois.

Source Image : www.powerkin.com
Auteur : Cedric Jourdan Fitness

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