Avoir des fessiers en béton, voici l’objectif de nombreuses femmes. Le grand, moyen et petit glutéal sont difficiles à solliciter. Seul un entraînement ciblé pourra permettre de développer efficacement vos muscles fessiers. Pour les hommes, travailler vos muscles fessiers est important. Outre l’aspect fonctionnel, les femmes n’en sont pas insensibles. Pour muscler vos fesses, votre coach sportif à domicile pourra vous proposer un programme 100% individualisé.
Muscler vos fessiers : fiez-vous aux sensations
Lors de votre entraînement jambes (Leg Day), les fesses seront sollicitées. Néanmoins, sans un entraînement ciblé et des exercices spécifiques, il est possible que les quadriceps prennent le dessus. Beaucoup de femmes pratiquent le squat en salle de fitness avec pour objectif d’avoir un popotin d’enfer. Or, les sensations sont plus présentes sur les quadriceps et c’est ce muscle qui se développera en priorité. L’important est donc de se fier aux sensations et de se concentrer sur le muscle en question. Une étude de 2016 a démontré qu’une concentration accrue sur un muscle donné permettait une meilleure activation musculaire sur ce dernier. Si vous faites un exercice durant des semaines sans ressentir vos fessiers, faites évoluer votre programme.
3 exercices avec matériel pour booster les fessiers
SQUAT BULGARE 4×12
Exécution :
- Prenez une paire d’haltères et placez un pied surélevé sur un banc. L’autre pied restera au sol.
- Réalisez une flexion de la jambe au sol en gardant le dos droit.
- Descendez le plus bas possible puis pousser sur votre jambe au sol pour revenir en position initiale.
Le squat développe majoritairement les quadriceps. Pour cibler sur les muscles fessiers, optez pour du squat bulgare. Lors des 1ères séances, l’équilibre pourra poser problème. Vous pourrez donc réaliser le squat bulgare sans poids. Ensuite, augmentez progressivement les charges. Nous vous conseillons d’utiliser une paire d’haltères plutôt qu’une barre pour gagner en stabilité.
FENTES MARCHEES 4×10
Exécution :
- Prenez une paire d’haltères. Effectuez des fentes vers l’avant sur une longueur.
- Le dos reste droit durant l’exécution. Contrôlez le mouvement pour cibler vos fessiers.
Les fentes marchées sont redoutables pour muscler les fessiers. N’hésitez pas à utiliser des charges lourdes. La 10ème répétition doit vous mettre K.O. Prenez 1min30 de repos entre chaque série. Veillez à réaliser complément votre fente avant de repartir vers l’avant.
HIP THRUST 4×15
Exécution :
– Asseyez-vous devant un banc, placé en travers et placez une barre sur vos hanches. Vos omoplates seront en contact avec le banc.
– Saisissez la barre. Contractez les abdominaux et poussez sur vos talons pour lever la barre et les fesses.
– Lorsque votre dos/fessiers/cuisses sont alignés, contractez fortement vos fessiers et gardez cette position 1 à 2 secondes. Contrôlez la descente et repartez pour une nouvelle répétition.
C’est sûrement l’exercice qui isole le mieux le muscle fessier. Si vous contractez vos fessiers en haut du mouvement, les sensations seront au rendez-vous. La barre sera légère pour votre 1ère séance puis vous augmenterez progressivement le poids. La charge utilisée peut être importante mais votre mouvement devra toujours être de qualité. Si besoin, votre coach sportif est là pour s’assurer de l’exécution.
Bonus : LE TAPIS DE COURSE
Saviez-vous que le tapis de course présente dans toutes les salles de fitness peut vous aider à développer votre fessier. Pour cela, jouez sur l’inclinaison. En inclinant votre tapis au maximum, vous solliciterez toute votre chaîne musculaire postérieure (fessiers, ischio-jambiers, mollets). Les 1ères séances, marchez sans vous tenir à la barre puis au fil des semaines, jouez sur la vitesse et le degré d’inclinaison.
3 exercices sans matériel
Vous recherchez des exercices rapides à faire chez soi pour muscler vos fesses. Jetez un œil sur les 3 exercices suivants :
SQUAT SAUTE 4×15
Exécution :
- Pieds écartés d’une largeur d’épaule, réalisez un squat complet.
- Lors de la remontée, effectuez un saut vertical puis amortissez la chute en réalisant à nouveau un squat.
Le squat sauté enchainé permettra de dynamiser vos fessiers. Pour le bien de vos articulations, pensez à amortir et à freiner la descente. Ne vous réceptionnez pas sur les talons mais sur la pointe des pieds.
ELEVATION JAMBE SUR LE CÔTE 4X15
Exécution :
- Placez-vous à 4 pattes. Effectuez une élévation de votre jambe sur le côté.
- En haut du mouvement, restez 1 à 2 secondes puis repartez pour une nouvelle répétition.
Les élévations latérales sont un grand classique pour solliciter les muscles fessiers. A domicile, votre coach sportif pourra y ajouter un lest sur la cheville de 0,5, 1 ou 2kg pour augmenter la difficulté.
MOUNTAIN CLIMBER 4×15
Exécution :
- Dans votre salon, placez-vous comme pour un départ du 100m, sauf que vous allez le réaliser sur place. Certes, vous n’irez pas bien loin mais ce sera très efficace pour votre cardio et votre fessier.
Les mouvements rapides de jambes sollicitent vos fesses. Votre cardio ne sera pas en reste avec cet exercice. Pour travailler efficacement votre fessier, pensez à l’étirer au maximum. Les mouvements devront être réalisés avec une amplitude complète.
En conclusion, si vous voulez muscler vos fessiers, choisissez des exerces adaptés. Certains exercices présentés dans cet article travailleront également vos cuisses. Néanmoins, il est important de se concentrer sur vos fessiers et de les ressentir lors de l’exécution. Il est possible que les sensations ne soient pas au rendez-vous dès la première séance. Votre coach sportif pourra alors identifier le problème (exercice mal réalisé, non adapté à votre morphologie, charge excessive) afin de le corriger pour atteindre votre objectif. Enfin, Just Coaching a pensé à tout avec une prestation intitulée “Fesses parfaites” ! Ce programme d’entraînement comprend des exercices et des conseils axés sur ce muscle. N’hésitez plus !
Source Image : www.powerkin.com
Auteur : Cedric Jourdan Fitness
