Vous êtes complexés par vos bras ? Rassurez-vous, vous n’êtes pas seul(e). Sans rentrer dans la caricature, on s’aperçoit qu’en général les femmes les trouvent « trop gros » et les hommes « pas assez ». Les complexes ont la vie durent mais ils sont loin d’être une fatalité. Just Coaching vous propose 5 exercices ainsi que de précieux conseils pour les tonifier rapidement et efficacement.
Dips – 4 séries de 10 répétitions
Exécution :
- Placez-vous entre deux bancs. Positionnez vos paumes de main à plat, d’une largeur légèrement supérieure aux épaules.
- Fléchissez vos bras, en contrôlant la descente, pour vous retrouver coude à 90°.
- Gardez cette position basse 1 à 2 secondes puis, à la force de vos bras et notamment de vos triceps, pousser pour revenir à la position de départ.
Conseils :
- Seul les bras devront travailler. Evitez de tricher en compensant avec votre buste. Le fait de maintenir la position en bas du mouvement 1 à 2 secondes permet d’accentuer la contraction sur le triceps. En haut du mouvement, gardez une légère flexion du coude. En tendant complétement vos bras en haut du mouvement, vous augmentez le stress au niveau de l’articulation du coude.
- Il existe de multiples variantes adaptées à votre niveau : Les débutants réaliseront des dips avec les deux pieds au sol et les mains sur un banc ou sur une machine à « dips assisté » tandis que les plus confirmés pourront réaliser des dips « traditionnels » sur une chaise romaine, entre deux chaises ou sur des barres parallèles avec une possibilité de se lester pour augmenter la difficulté.
Barre au front – 4 séries de 10 répétitions
Exécution :
- Allongez-vous sur un banc horizontal et saisissez une barre (paumes de main vers le ciel) ou une paire d’haltères (paumes de mains se font face).
- Réalisez une flexion des avant-bras pour amener la barre au niveau du front tout en contrôlant la descente. Les coudes resteront fixes lors du mouvement.
- Réalisez une extension des avant-bras pour ramener la barre en position haute en suivant le même trajet.
Conseils :
- Lors de cet exercice, le tendon du triceps est fortement sollicité. Ne négligez pas l’échauffement si vous ne souhaitez pas vous retrouver avec une tendinite dans quelques semaines. Un échauffement consiste, à minima, à une mobilisation articulaire et une montée progressive des poids.
- Généralement, la barre descend au niveau du front, d’où son nom. Néanmoins, selon vos ressentis, n’hésitez pas à faire varier cet exercice. On peut jouer sur l’inclinaison du banc à 30° ou encore amener la barre derrière la tête pour solliciter plutôt la longue portion du triceps.
Pompes prise serrées – 4 séries de 12 répétitions
Exécution :
- Placez-vous en position « pompe ». C’est l’écartement des mains qui va faire la différence. En plaçant vos mains d’une largeur inférieure à celle des épaules, vous mettrez davantage l’accent sur les triceps, au détriment des pectoraux. C’est ce qui nous intéresse particulièrement pour tonifier ses bras.
- Descendez au mieux de vos possibilités. Ne tentez pas complétement vos bras en haut du mouvement.
Conseils :
- Les pompes sont sûrement l’exercice où il existe le plus de possibilités. Peu importe votre niveau, peu importe le muscle que vous souhaitez travailler, il y a forcément une variante adaptée. Votre coach sportif pourra vous aiguiller afin de tirer pleinement profit de cet exercice.
- Il n’est pas forcément utile de coller complétement ses mains pour solliciter les triceps. Un écartement d’une vingtaine de centimètre est satisfaisant pour limiter le stress au niveau des poignets. Si lors de la descente, vous gardez les coudes collés au corps, vous mettrez l’accent sur les triceps et les épaules. En écartant les coudes, ce seront les triceps et la partie sternale des pectoraux qui seront sollicités.
Extension nuque – 4 séries de 15 répétitions
Exécution :
- Saisissez un haltère et placez-vous assis ou debout selon votre convenance.
- Le mouvement débute en ayant les bras levés au-dessus de la tête. Veillez à garder une légère flexion du coude en haut du mouvement.
- Fléchissez vos avant-bras pour faire passer l’haltère derrière la nuque puis revenez à la position initiale.
Conseils :
- Lors des extensions nuque, veillez à sortir la poitrine et gainer vos abdominaux pour éviter de cambrer le dos. Les coudes sont bien fixés lors de l’exercice, seul les avant-bras sont en mouvement.
- Vous pourrez réaliser l’exercice comme sur la photo, avec un seul haltère pris à deux mains pour un gain de temps mais vous manipulerez des charges plus lourdes, ce qui rendra le placement et les sensations plus difficiles ou bien un bras après l’autre. Enfin, l’utilisation d’une barre EZ est aussi envisageable. N’hésitez pas à tester ces 3 variantes pour garder celle qui vous procure le plus de sensations et de résultats.
Curl barre – 4 séries de 12 répétitions
Exécution :
- Placez-vous debout, les pieds d’une largeur d’épaule et les genoux fléchis afin de gagner en stabilité et de limiter la triche. Prenez une barre ou une paire d’haltères et tenez-la en supination (paumes de mains vers le haut).
- Montez la barre à la force de vos biceps tout en veillant à garder les coudes collés au flanc. En haut du mouvement, contracter volontairement vos biceps pendant 1 à 2 secondes.
- Veillez à contrôler la descente et repartir sur une nouvelle répétition avant qu’elle ne vienne toucher vos cuisses.
Conseils :
- La triche et l’amplitude partielle sont les deux principales erreurs. Veillez à utiliser une charge qui vous permet de réaliser correctement l’exercice de la 1ère à la dernière répétition. Si au cours de l’exercice, vous êtes contraint de vous balancer pour monter la charge, la sollicitation sur vos bras sera moindre. Tous les exercices devront être faits à amplitude complète, le poids utilisé ne doit pas être un facteur limitant.
- Là encore, des variantes existent à travers le matériel utilisé, le format de répétition ou l’écartement de la prise. Votre coach sportif sera à même de vous conseiller en fonction de votre objectif, de votre morphologie et de vos ressentis.
Conseils pour tonifier ses bras
Tous les exercices présentés ci-dessus ne nécessitent, volontairement, que peu de matériel (poids du corps, barre ou haltères). Néanmoins, cela ne constitue qu’une première étape dans l’atteinte de votre objectif. Certes, la musculation permettra de tonifier vos bras, donc de les rendre plus musclé mais l’alimentation, quant à elle, participera à les affiner. Il ne faut donc négliger aucuns paramètres. Enfin, si vous souhaitez tonifier efficacement vos bras, veillez à ne pas les travailler tous les jours. Ils auront besoin d’au moins 24 à 48h de repos entre chaque séance pour récupérer convenablement.
Auteur : Cedric Jourdan Fitness
