Le jour J approche, vous allez participer au 20 km de Paris ce dimanche 12 octobre. Pour relever ce défi, vous devez mettre toutes les chances de votre côté et bien vous préparer à quelques jours du grand départ. Voici nos recommandations et les pièges à éviter pour réussir votre course…
DES AUJOURD’HUI :
Profitez de vos temps libres pour vous reposer. N’hésitez pas à faire de courtes siestes de 15 à 20 minutes, ainsi que des exercices d’étirements ou de relaxation.
Vous entrainez votre corps depuis des semaines à relever ce challenge, il est temps de le ménager pour que vous soyez au meilleur de votre forme.
Buvez beaucoup d’eau! Mais pas trop d’un coup. Il faut boire souvent en petite quantité. On ne le dira jamais assez, votre organisme a besoin d’être bien hydrater pour éviter les crampes musculaires, les maux de têtes, la fatigue ou le manque de coordination. L’alcool est à proscrire même plusieurs jours avant la course.
LA VEILLE DE LA COURSE :
Votre repas doit être hyperglucidique, riche en sucres lents comme le riz, les pâtes, les pommes de terre, le pain (complet de préférence) etc…
Préparer vos affaires. Prévoyez:
– Une crème anti-échauffement pour éviter les frottements peau contre peau (aisselles, entre cuisses…) ou peau contre matière (chaussures, textiles…). La crème Nok étant la plus connue.
– Une boîte de pansements est toujours utile.
– En cas de pluie (voir prévisions météorologiques en bas de page): emmenez une casquette et un K-way (ou sac poubelle pour ceux qui n’en ont pas).
– Un sweat plus chaud si il fait froid.
– Une montre de course.
Une bonne nuit de sommeil est indispensable. Ne vous couchez pas trop tard et levez-vous tôt.
LE MATIN DE LA COURSE :
Votre petit déjeuner doit être léger, équilibré et pris au moins 3 heures avant le départ de la course.
Petit conseil avant de partir: bien enduire vos pieds avec la crème anti-échauffement.
Arrivez en avance sur le site mais pas trop non plus. Cela vous permettra de repérer les lieux, vous évitera de trop stresser et de vous retrouver en fin de peloton sur la ligne de départ. Pensez à vous couvrir pendant l’attente.
Un échauffement est indispensable. Cela vous aidera à vous maintenir au chaud, à éviter à vos muscles de se raidir ou de s’engourdir et surtout à réduire les risques de blessure.
PENDANT LA COURSE :
Des points de ravitaillement seront disposés tous les 5 km du parcours. Ils sont essentiels surtout le premier que l’on a tendance à négliger.
Buvez toutes les 20 minutes, 15 à 20 cl d’eau ou de boisson énergétique même si vous n’en ressentez pas le besoin.
Prévoyez des gels énergétiques pour vous nourrir pendant la course, ils sont plus pratiques que les barres car vous n’avez pas besoin de les mâcher et donc de dépenser inutilement votre concentration et votre énergie.
Point important: il se peut que pendant la course vous vous sentiez très fatigué et que vos réserves soient épuisées. Si vous peinez à avancer, un conseil: tout est dans la tête! Restez concentrés sur votre objectif, pensez aux kilomètres déjà parcourus et aux efforts fournis pour en arriver là, mais acceptez aussi de ralentir voire de marcher quelques pas si cela est nécessaire.
Profitez également des points de ravitaillement pour vous économiser. Ne prenez aucun risque et restez à l’écoute de votre corps. Sachez que des services de secours seront à votre disposition tout au long du parcours si vous en avez besoin.
LES 5 ERREURS A NE PAS COMMETTRE :
- Eviter les séances longues d’entrainement avant le départ. Levez le pied!
- N’achetez surtout pas de nouvelles chaussures de course pour le jour J. Cela pourrait vous causer des ampoules et autres désagréments inconfortables pour la course.
- La veille, votre repas ne doit pas être trop copieux et trop gras.
- Pour le petit-déjeuner évitez les jus trop acides comme le jus d’orange. Préférez le jus de pomme ou de raisin par exemple.
- Sur la ligne de départ, évitez de partir trop vite. Il vaut mieux temporiser votre course. Surveillez votre vitesse et votre rythme et adaptez votre foulée en fonction.
Maintenant que vous savez tout, il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter une…
BONNE COURSE À TOUS DE LA PART DE LA TEAM JUST COACHING !
Découvrez le parcours des 20 km de Paris
Site officiel des 20 km de Paris
La rédaction Just Coaching
