C’est bientôt les vacances d’hiver et bon nombre d’entre vous vont les passer à la montagne. En ski, en snowboard ou en snowblade, peu importe ce que vous utiliserez, il est important se préparer pour le ski et éviter les blessures.
Nous sommes donc à quelques semaines du départ et il est temps pour vous de commencer votre mise en condition grâce à des exercices simples qui vous éviteront les accidents et les blessures.
Nous axerons cette petite préparation physique sur 3 points importants :
- Le travail cardio-vasculaire
- Les exercices de renforcement musculaire
- Le travail de proprioception
Travail cardio-vasculaire se préparer pour le ski et éviter les blessures
C’est indispensable si vous voulez avoir une bonne condition physique pour dévaler les pistes. Pour vous éviter d’être essoufflé et à cours d’oxygène dès les premiers efforts, vous devez travailler sur votre endurance.
Il faut donc muscler votre cœur en augmentant le rythme de vos pulsations cardiaques.
Pour cela, nous vous encourageons à faire des activités cardio comme : la course à pied, le vélo ou encore la natation.
Renforcement musculaire
Les muscles les plus sollicités lorsque l’on skie sont : les muscles des membres inférieurs notamment ceux de la cuisse (quadriceps, ischio jambiers, adducteurs et fessiers) et les muscles de la sangle abdominale (grand droit de l’abdomen, transverses et obliques).
Il faut donc principalement orienter votre entrainement sur ces parties du corps afin de vous muscler et de vous tonifier.
Voici quelques exercices simples à réaliser et au seul poids de corps.
La chaise
Dos plaqué contre le mur, les pieds légèrement écartés, les genoux fléchis à 90 degrés, tenez la posture. Maintenez le temps que vous pouvez et répétez le 4 fois.
Les fentes
Pieds écartées et parallèles, fléchissez le genou au sol et remonter les deux jambes tendues. 4 séries de 20 répétitions par jambe.
Les squats
Ecartement des pieds un peu plus large que la largeur du bassin, descendez les fesses en arrière comme si vous vouliez vous assoir sur une chaise. Plus votre flexion sera importante, plus votre travail sera bénéfique. Remonter le dos droit pour arriver bassin et jambes tendues. 4×20 répétitions. Sil le travail est trop facile n’hésitez pas à rajouter des haltères.
Abdominaux statiques Gainage latéral
Assis sur le sol, le buste et les pieds relevés Le coude dans l’axe de l épaule,
Maintenez la posture. jambes tendues, le bassin aligné.
2x1min 1min de chaque coté
Planche Lombaires
Les coudes dans l’axe des épaules, Allongé sur le ventre les mains
jambes tendues, le bassin aligné, sous le menton, relevz les pieds
rentrez votre ventre et tenez et le buste. 4 séries de 30 secondes
la posture. 2 fois le temps maximum
Proprioception
La proprioception c’est quoi ? En deux mots : maintien et équilibre.
En effet, les articulations des membres inférieurs sont très sollicités et mis à mal lorsque l’on skie. Cela est dû aux mouvements de flexions/extensions répétés lors des descentes qui peuvent traumatiser une articulation mal préparée.
De plus, les chutes étant très fréquentes dans ce type de sport, même légères, peuvent causer des blessures importantes comme des entorses et des ruptures de ligaments.
Il convient donc de renforcer au préalable vos genoux et vos chevilles grâce à de petits exercices de proprioception simples mais efficaces qui vont consolider votre système ligamentaire ainsi que votre capsule articulaire.
Voici une vidéo trouvée sur la toile avec quelques exercices assez intéressants:
Une bonne préparation physique au préalable peut donc vous éviter de nombreux désagréments et vous permettre ainsi de profiter pleinement de votre séjour à la montagne…
Nos coachs sportifs sont prêts pour vous aider dans votre préparation. N’ hésitez pas à nous contacter pour plus de renseignements.
La rédaction Just Coaching
